Mar Bordanova Diététicienne Nutritionniste

Si vous avez manqué la clé 1, vous pouvez y accéder ici.

CLÉ 2 : Manger… essentiellement des légumes

Bien que la CLÉ 1 soit la plus importante, la vérité est que la CLÉ 2 est FONDAMENTALE pour apprendre à manger sainement. C’est peut-être un concept que vous avez déjà entendu, mais la vérité est qu’il semble difficile à appliquer et à maintenir à long terme.

Il se résume facilement en 2 grands titres :

MANGEZ… PLUS DE LÉGUMES

L’essentiel est que votre alimentation en général, et chaque repas en particulier, soit à base : de légumes et de fruits frais, suivis de légumineuses (légumes secs), de féculents, de céréales complètes et de graisses saines comme les noix, l’avocat et l’huile d’olive extra-vierge.

MANGEZ… MOINS D’ANIMAUX

En plus petites quantités, des produits laitiers de qualité, des œufs, du poisson, des crustacés et de la viande blanche peuvent être consommés. La viande rouge et ses dérivés, moins il y en a, mieux c’est.

TU SAVAIS QUE…

… Selon les estimations, 3,9 millions des décès dans le monde en 2017 étaient dus à une consommation insuffisante ou faible de fruits et légumes.

… Augmenter votre consommation est l’une des stratégies les plus efficaces pour réduire l’incidence des maladies chroniques non transmissibles comme le cancer.

RECOMMANDATIONS HEBDOMADAIRES

À titre indicatif, nous détaillons ci-dessous les recommandations actuelles de consommation pour une population en bonne santé pour chaque groupe alimentaire :

ALIMENTS INDISPENSABLES POUR UNE ALIMENTATION SAINE

Légumes : il est recommandé de consommer au minimum 2 portions par jour, dont au moins 1 crue. Cela implique que, à la fois au déjeuner et au dîner, ils doivent toujours être présents. Et bien que ce ne soit pas habituel dans notre culture, ce serait également une bonne idée de les ajouter au petit-déjeuner.

Fruits : au moins 3 portions par jour. Surtout, gardez à l’esprit que TOUS les fruits frais sont également sains et pauvres en calories. Nous vous recommandons de toujours les choisir pour le dessert, car leur teneur en vitamine C améliore l’absorption du fer.

CONSEIL : emportez-les toujours avec vous pour les manger entre les repas, il n’y a pas de meilleure collation.

MYTHES : Non, les fruits ne font pas grossir. Non, pour le dessert, ils ne font pas grossir non plus. Non, ils ne contiennent pas trop de sucre. Je vous donne la permission de vous réconcilier avec la banane, le melon, le raisin et les figues.

Légumineuses : entre 3 et 4 portions par semaine. Réinventez la façon dont vous les mangez : passez du pot au chorizo ​​au pot aux légumes, aux salades de légumineuses, au houmous, aux burgers de légumes maison… Ils sont riches en fibres et idéaux pour perdre du poids.

Céréales complètes et féculents (patate, patate douce) : 2 à 4 portions par jour. Bannissez les farines raffinées, les pâtes, le riz et le pain blanc et optez pour les grains entiers.

Fruits oléagineux : une poignée par jour. Ils sont très riches en graisses saines et en fibres. Attention néanmoins avec les quantités ! Vous pouvez les prendre crus ou grillés, mais sans sel, sans sucre et sans friture.

Une portion équivaut à environ 25 à 30 grammes.

ALIMENTS OPTIONNELS POUR UNE ALIMENTATION SAINE

Produits laitiers : jusqu’à 2 portions par jour pour les adultes, selon vos préférences. Choisissez du lait de qualité, des yaourts naturels sans sucre ajouté et de préférence des fromages allégés.

CONSEIL : Vous pouvez opter pour des substituts végétaux, mais assurez-vous qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté et qu’ils sont enrichis en calcium.

Œufs : jusqu’à 7 par semaine. Les œufs n’augmentent pas le cholestérol. Au contraire, ils vous fournissent des protéines de très bonne qualité et des graisses saines.

Poissons et crustacés : de 2 à 4 par semaine. N’oubliez pas d’inclure des poissons gras au moins 2 fois par semaine pour assurer une bonne dose d’acides gras oméga 3 !

CONSEIL : Évitez les poissons les plus contaminés au mercure comme l’espadon/empereur, le brochet, le thon rouge, le requin, et optez pour des espèces de poissons gras moins contaminés comme la sardine, le saumon, le bar, la dorade…

Viande blanche (poulet, dinde, lapin) : jusqu’à 3 par semaine. À noter que dans ce cas il n’y a pas de minimum recommandé puisque sa consommation pour suivre une alimentation saine est facultative.

Viande rouge (bœuf, porc, agneau) : au maximum 2 fois par semaine de viande rouge maigre (faible en gras). Bien entendu, il faut tenir compte du fait que la consommation de dérivés transformés tels que la charcuterie, le jambon, le bacon, les saucisses ou les steaks hachés n’est pas recommandée. Elle doit être évitée.

• Pour boire, toujours de l’eau. Il n’y a pas d’autre boisson aussi saine. Les boissons alcoolisées doivent être évitées, y compris le vin et la bière.

Voici la vidéo qui accompagne l’article :

https://fb.watch/38go7I6UDN/

PASSEZ À L’ACTION : DÉFI 2

Avec toutes les informations ci-dessus, vous êtes prêt à passer ce test. Notez tout ce que vous mangez dans un cahier pendant 7 jours. Ensuite, comptez le nombre de fois où vous avez mangé des produits issus de chaque groupe alimentaire. Vous pourrez ainsi mesurer où vous devez vous améliorer. Cet exercice est essentiel si vous voulez apprendre à manger sainement, car il vous aide à être plus conscient de vos habitudes de départ.

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