Les protéines constituent l’un des trois groupes de macronutriments (avec les glucides et les lipides) indispensables à notre organisme
Les protéines ont un rôle de bâtisseur de notre corps. Elles sont présentes dans tous les cellules et tissus de notre organisme : cheveux, ongles, peau, dans les muscles évidemment, en passant par nos globules (le sang), les tendons, des hormones, des anticorps. Ces tissus se renouvellent en permanence.
Le rôle des protéines consiste en développer, renouveler et restaurer nos muscles et autres tissus. Aussi, elles participent activement au rétablissement post blessure, elles réparent les fibres musculaires endommagées durant l’effort. Elles ont également un rôle énergétique secondaire lors d’une activité sportive très prolongée ou d’un jeûne, mais cette sollicitation des protéines impliquera une fonte musculaire et ne sera pas donc un allié du sportif, autant plus que son rendement à l’effort sera bien moins bon que les glucides ou les lipides.
Les protéines développent nombreuses fonctions dans l’organisme. Elles sont nécessaires pour penser, être heureux et bien fonctionner.
Elles sont aussi déterminantes dans la régulation de la satiété et de l’appétit. Les protéines favorisent la sécrétion de peptides qui coupent l’appétit. Elles contribuent au contrôle de la sécrétion d’insuline. Elles fournissent des acides aminés, qui sont les matières premières pour fabriquer des neurotransmetteurs qui calment l’appétit (la sérotonine et la dopamine). Nous pouvons dire donc qu’elles sont très impliquées dans la gestion du poids, car elles contribuent au métabolisme de base et à la satiété.
Il faut savoir que le corps catabolise (utilise) environ 400 g de protéines de notre organisme tous les jours. Environ 300 g de ces protéines sont réutilisés, et servent à la synthèse de nouvelles protéines. Mais le quart restant, environ 100 g, est oxydé, donc il doit être apporté par l’alimentation. Les protéines sont donc un macronutriment nécessaire pour notre santé. Les besoins en protéines dépendent du poids corporel (de 0,8 à 1 g/kg de corps/jour), mais aussi dans quelle étape de vie vous êtes : croissance, personne âgée, femme enceinte, souffrant certes maladies métaboliques, activité physique et mouvement journalier…
Une alimentation pauvre en protéines fait manger plus et augmente l’adiposité. Cette adaptation de l’organisme a pour but de nous maintenir en vie quand il y a un manque d’un macronutriment. De ce fait, il est recommandé d’en avoir à tous les repas, dès le petit déjeuner, pour maintenir notre masse maigre (avec toutes les bonnes conséquences qui en coulent).
Durant l’activité sportive, plus particulièrement si la charge d’effort est intense, le sportif ne fabriquera pas de fibres musculaires, au contraire même, il en cassera. 1 h d’effort au seuil aérobie c’est environ 30 à 45 g de protéines perdues. Ce phénomène appelé « protéolyse musculaire » n’est pas irréversible, car, juste après le sport, le corps il sera plus réceptif. D’où l’importance de la ration de récupération consommée relativement rapidement après l’effort.
La composition des protéines
Il est possible de comparer les protéines à un mur constitué de briques. Ces briques sont appelées acides aminés (AA).
- 20 AA Les protéines sont des molécules formées d’unités plus petites, les acides aminés. On dénombre 20 acides aminés utilisés par le corps en vue de fabriquer des protéines : acide aspartique ou aspartate, alanine, arginine, asparagine, cystéine, glutamate ou acide glutaminique, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, proline, sérine, thréonine, tryptophane, tyrosine et valine.
- 8AAE Acides aminés essentiels : parmi ces 20 AA, 8 d’eux sont appelés « acides aminés essentiels (AAE), ce qui signifie qu’ils sont indispensables au corps humain, mais également que le corps ne peut ni les fabriquer ni les stocker. Un apport alimentaire régulier est donc indispensable : phénylalanine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, valine, isoleucine, leucine.
Il y a un 9e AA essentiel chez l’enfant et l’adulte blessé : l’histidine. Il est considéré comme essentiel pour les bébés et les enfants, car il est requis pour la croissance; et aussi pour la réparation des tissus.
Les acides aminés essentiels en plus d’être apportés obligatoirement par l’alimentation doivent être consommés selon les quantités nécessaires.
- Il y a une particularité de trois AAE : ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : l’isoleucine, la leucine et la valine. Ils seront les premiers dégradés lors d’une pratique sportive longue et intensive. Leur rôle est essentiel dans la construction musculaire. Ces 3 incontournables sont appelés BCAA (branched chain amino acid). Un bon apport n’optimisera pas directement la performance, mais facilitera la récupération et donc l’enchaînement des entraînements, et sera donc tout de même un facteur de performance.
Attention, protéine n’est pas égal à entrecôte ! Déjà, car nous mangeons beaucoup trop de viande et nous devons varier nos sources. Et, chaque protéine n’est pas faite pareille. Chaque aliment présente un mélange particulier d’acides aminés, et peut ou pas contenir la totalité des AAE. Cela a des conséquences sur :
- La qualité protéique
- La digestibilité
- La densité protéique
Voyons un peu les différences :
Les protéines animales et les protéines végétales
2 grands types
Animales : viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers, poissons, crustacés, coquillages.
Végétales : légumineuses, céréales, graines et semis, fruits oléagineux, pommes de terre.
Par ailleurs, selon leur famille, les aliments ne contiennent pas les mêmes protéines. Nous trouvons des caséines et du lactosérum dans le lait ; des ovalbumines et des globulines dans le blanc d’œuf, des livétines dans le jaune ; du collagène, de l’élastine, de la myoglobine dans les viandes et poissons, des globulines, glutamines et de l’albumine dans les légumineuses…
Donc l’apport de protéines dépend de leur teneur en acides aminés, et aussi de la vitesse d’absorption de ces AA. Les protéines du lactosérum, par exemple, sont rapidement absorbées et vont vite stimuler la synthèse protéique, des muscles notamment.
De ce fait, pour la récupération, le lait restera plus propice que les boissons au soja pour restaurer les insuffisances en BCAA. Le reste des boissons végétales ont très peu d’intérêt post-entraînement, puisque quasi exemptes de protéines. Leur seul intérêt résidera dans le comblement des pertes hydriques et de quelques minéraux.
Nous ne sommes pas obligés de choisir entre ces deux groupes : nous pouvons garder les avantages des protéines animales et des protéines végétales. La recommandation pour la population générale qui semble la plus sensible est de s’alimenter à 75 % du temps de protéines végétales, et à 25 % de protéines animales. Donc, une alimentation basée majoritairement sur des plantes (les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les oléagineux) et des apports ponctuels de protéines animales, comme le régime méditerranéen, par exemple. Par contre, une mention spéciale sur les viandes transformées : on devrait éviter les charcuteries qui ont été classées par l’OMS comme cancérogènes.
La qualité protéique : la valeur biologique
Ces 2 types de protéines ne sont pas absorbés de la même façon par l’organisme.
Une protéine d’origine végétale aura un pourcentage réel d’utilisation par notre organisme inférieur à une protéine alimentaire d’origine animale. On parlera de valeur biologique (VB) supérieure des protéines d’origine animale. Plus la valeur biologique d’un aliment sera élevée mieux ses protéines seront assimilées par notre corps et donc meilleure sera la synthèse musculaire. Plus l’aliment sera équilibré et bien réparti en acides aminés, plus sa valeur biologique sera élevée et donc qualitative.
La qualité protéique indique donc si la protéine contient ou pas les 8 acides aminés essentiels, et leur proportion. Quand un aliment contient tous les AAE et en quantité suffisante, il est dit protéine de haute qualité ou de haute valeur biologique.
Par contre, si un aliment ne contient pas un acide aminé, ou même s’il contient tous les AAE, mais dans des quantités très petites, il s’agit d’une protéine de basse qualité ou valeur biologique basse.
ÉCHELLE VALEUR BIOLOGIQUE
- Isolate de whey 110 %
- Whey (protéine en poudre) 104 %
- Œuf entier 100 %
- Petit lait, lactosérum 96 %
- Lait de vache cru 92 %
- Lait de vache bouilli 88 %
- Blanc d’œuf cuit 88 %
- Poisson, crustacés 83 %
- Bœuf 80 %
- Poulet 79 %
- Caséine = protéine lente de lait 77 %
- Soja cru 74 %
- Riz brun cuit 72 %
- Riz blanc cuit 64 %
- Pain 50 %
- Soja cuit 40 %
La digestibilité
Elle fait référence au fait qu’une protéine soit facilement digérée et absorbée par notre organisme. Elle dépend de l’aliment dans lequel on la trouve et sa matrice, donc la teneur plus ou moins élevée en fibres, en anti nutriments, etc. Dans les protéines d’origine végétale, certains aliments sont très riches en protéines, mais leur digestibilité est moindre que les protéines d’origine animale.
La densité protéique
Le volume total de protéine contenue dans 100 g d’un aliment crû fait référence à la densité protéique. Une protéine peut être de haute valeur énergétique (donc bonne qualité protéique et bonne absorption), mais elle peut avoir une densité protéique basse, comme par exemple la betterave. Cela signifie que la protéine contient tous les acides aminés essentiels (qualité) qui sont absorbés dans quasi leur totalité (digestibilité), mais dans 100 g de betterave crue on trouve très peu de quantité de protéines. Elle n’est donc pas un aliment source de protéines.
Les protéines dans notre assiette
Les produits carnés partiront avec une longueur d’avance, puisqu’ils disposent de 20 acides aminés. La protéine animale est considérée comme complète. A contrario, les légumineuses manqueront de 2 acides aminés dits soufrés, qui seront alors nommés facteurs limitants : la méthionine et la cystéine. Les produits céréaliers auront eux aussi un facteur limitant : la lysine. De ce fait, il sera bienvenu d’allier au quotidien et dans l’idéal, sur un même repas, légumineuses et produits céréaliers. Pensons aux alliances traditionnelles lentilles-riz, semoule-pois chiches, haricots rouges-maïs, ou bien tout simplement, des flageolets accompagnés d’une tranche de pain complet.
Nous pouvons donc compléter les protéines végétales en combinant les céréales, les légumineuses et les fruits oléagineux. Cela ne signifie pas qu’ils doivent être ensemble dans la même préparation. Le foie a une petite réserve d’acides aminés qui nous permet de consommer ces sources de protéines végétales au long de la journée, et il va lui-même s’occuper de combiner les acides aminés. Mais la variabilité individuelle étant large sur la biodisponibilité des AAE, il vaut mieux rapprocher leur consommation.
Deux exceptions : le quinoa et le soja se suffiront à eux-mêmes, puisqu’exempts de facteur limitant. C’est ainsi aussi pour les pistaches, les pois chiches, les haricots noirs, les graines de chia et de chanvre. Leurs qualités nutritionnelles sont indéniables. Seul bémol, leur teneur en BCAA sera faible comparée à celle des protéines animales.
Les notions de facteur limitant et de valeur biologique sont essentielles dans la compréhension de ce qu’est une alimentation végétarienne bien équilibrée. Ainsi que la notion de densité protéique : quand on évalue un aliment comme protéiné ou pas, nous ne devons pas nous centrer seulement sur le fait que la protéine soit complète, mais aussi sur la densité protéique de cet aliment.
Pour toutes ces raisons, on conclut qu’il faut consommer une variété d’aliments d’origine végétale, et pas seulement un seul aliment basique. Ce n’est pas souvent un problème, car les personnes consomment une variété d’aliments qui contiennent une variété de protéines différentes, et on consomme rarement un seul type d’aliment et donc de protéine (surtout dans les pays occidentaux).
Zoom sur les sources de protéines végétales
La première source sont les légumineuses et leurs dérivés : les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges ou blancs, le soja, le tofu, le seitan, le tempéh, le soja texturisé…
En deuxième place, avec une moindre densité protéique, il y a les céréales complètes et leurs dérivés : le riz complet, les pâtes complètes, l’épeautre, le sarrasin, la quinoa… il y a aussi les fruits oléagineux comme les amandes, les pistachions, les noisettes, les noix (à consommer cuits ou torréfiés, mais sans rajouts de sel, sucre…), et leurs dérivés comme les pâtes d’amande ou de noisettes. Et enfin, les semis et graines crus ou grillés et moulus, comme le chanvre, le chia, les graines de tournesol, de courge…
Zoom sur les sources de protéines animales
Leur consommation n’est pas obligatoire. Les recommandations officielles actuelles parlent de seuils maximums et pas de minima pour ce type de protéines. Les aliments principaux sont les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
