Manger de POISSON autrement….
Car il faudrait en manger deux fois par semaine ( minimum ! )
Car c’est riche en protéines et faible et matières grasses
Car des fois on n’en a pas trop envie
Car c’est bon pour la santé
Car c’est bon, tout court, croyez-moi, surtout avec cette recette
Recette très simple, et ultra savoureuse. La marinade du poisson se fait en 5 minutes et nous permet de consommer ce produit autrement. La sauce de yaourt rajoute un petit je-ne-se-quoi qui fait que même ceux qui dissent “je n’aime pas le poisson!” demandent ce plat toutes les semaines. Oui! équilibré en protéines, matières grasses et glucides complexes, si cette recette plait, c’est à incorporer dans vos menus hebdomadaires.
Je vous montre comment faire les pains tortillas, car des fois c’est difficile de trouver ces pains en forme complète et semi-complète (+ fibres, + vitamines + minérales) MAIS surtout, car ils sont très bons et rien à voir avec leur version transformé de supermarché. Même si ce n’est pas grave d’y recourir quand nous n’avons pas le temps (cette recette, sans les pains, ça prend au max. 30 minutes de préparation et la majorité c’est le temps de cuisson au four du poisson = pas de travail)
Point nutrition : LE POISSON
Le poisson a en moyenne 23 g de protéines de bonne qualité par 100 g d’aliment. Le poisson blanc est maigre. Cela veut dire qu’il y a moins de 10g de lipides par 100 g d’aliment. Avec un apport énergétique assez imité (140 kcal par 100 g en moyenne), le poisson maigre reste un apport très intéressant en potassium, fer, iode, fluor, zinc, et cuivre, ainsi que les vitamines B3 et B12.
Pour manger de poisson de la manière plus bonne pour la santé possible, suivre les recommandations suivantes:
1 Choisissez des petits poissons (égaux ou plus petits que le maquereau), non prédateurs, car ils auront une teneur en mercure inférieure.
2 Cherchez les poissons du marché local et qui sont sauvages, évitez ceux de pisciculture.
3 Choisissez du poisson de saison.
Je veux aussi vous laisser une liste avec les poissons les plus contaminés et ceux qui sont les plus sûrs à consommer:
À éviter ou à limiter: thon, espadon, brochet, empereur, requin, roussette, poisson Panga.
Poisson moins contaminé:
Poisson bleu ou gras: Anchois, Maquereau, Melva, Saumon, Rouget, Sardine.
Poisson blanc ou maigre: morue, merlu, sole ou lotte.
On peut dire en guise de conclusion que la consommation de poisson est bénéfique si on le fait de manière modérée et qu’on varie le type de poisson que l’on mange, en choisissant de préférence le poisson le moins contaminé avec les caractéristiques évoquées ci-dessus.
En raison des contaminations possibles des poissons et des produits de la pêche par certains polluants (PCB et méthylmercure notamment) ou par des micro-organismes pathogènes présents dans l’eau, l’Anses a émis des recommandations de consommation pour les populations sensibles (femmes enceintes et enfants de moins de 3 ans, personnes âgées ou immunodéprimées, etc.).
Si vous êtes population à risque ou sensible, n’hésitez pas à me contacter et je vous donnerai des ressources et d’indications à suivre.
Plus d’information : L’Anses recommande à certaines populations d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine
Poisson de saison (source en espagnol): Greenpeace Poisson de saison
Tacos de Poisson avec Sauce Magique
Ingrédients
PAIN TORTILLAS
- 400 g farine T80 + un peu plus pour le plan de travail
- 50 ml huile olive
- 220 ml eau tiède
- 1 c. à café sel
POISSON
- 4 c. à soupe huile d'olive
- 1 unité citron vert
- 1/4 c. à café piment de cayenne + si on aime épicé
- 1 c. à café chili en poudre
- 1/2 c. à café ail en poudre
- 1/2 c. à café paprika
- 1 pincée sel
- 1 unité oignon coupé en lamelles
- 500 g cabillaud ou autre poisson blanc
SAUCE
- 50 ml huile d'olive
- 50 ml eau
- 1-2 unités oignon nouveau coupé en tranches
- 1/2 botte coriandre
- 1-2 gousses d'ail adapter selon vos goûts
- 2 unités citrons verts
- 150 ml yaourt grec (= 1 unité)
- 1 pincée sel
ACCOMPAGNEMENTS
- 1/4 unité chou blanc hachée
- 1/4 unité chou rouge hachée
- 1 unité oignon coupé en lamelles
- 1 sachet Mâche
- 1 unité Avocat coupé en lamelles
Instructions
PAIN TORTILLAS
- Dans un saladier, mélanger la farine et le sel et creuser un puit. Dans un autre récipient, verser l'eau tiède et l'huile d'olive.
- Incorporer petit à petit les liquides au mélange.
- Pétrir la pâte jusqu’à obtenir une boule assez homogène qui ne colle pas. Couvrir d'un torchon et laisser reposer la pâte 30min à 1h.
- Diviser la pâte en 10 petits pâtons égaux. Mettre un peu de farine sur votre plan de travail. À l'aide d'un rouleau à pâtisserie façonner vos tortillas. Les galettes doivent être très fines!
- Faire chauffer une poêle (type poêle à crêpes). Cuire vos tortillas (environ 1min30 de chaque côté) sans huile ni beurre. De petites (ou grosses bulles) vont se former pendant la cuisson,c'est normal et ce qu'il faut voir!! Emballer vos tortillas dans du papier aluminium ou torchon pour les conserver jusqu’à l'heure du repas. Vous pouvez les faire réchauffer quelques minutes avant de servir.
POISSON
- Couper le poisson en dés dans un bol ou récipient. Incorporer l'huile, le jus du citron vert, le piment de cayenne, le chili en poudre, l'ail en poudre, le paprika, le sel, l'oignon coupé. Bien mélanger pour couvrir tout le poisson. Laisser mariner de 15 min. à 2h.
- Chauffer le four à 200 °C. Cuire le poisson durant 20-30 minutes, ou jusqu'au les bords sont croustillants. Mettre de côté.
SAUCE MAGIQUE
- La sauce se fait en mélangeant dans un mixeur tous les ingrédients : l'huile d'olive, l'eau, les oignons nouveaux, la coriandre, les gousses d'ail, le jus de deux citrons verts, un yaourt grec et une pincée de sel. Voilà !
ACCOMPAGNEMENTS
- Couper à la main ou à l’aide d’un robot du chou rouge et du chou blanc. Laver la salade. Couper un avocat et un oignon en lamelles.
ASSEMBLAGE
- Dans un pain tortilla tiède, étaler un peu de sauce magique, incorporer les accompagnements que nous désirons, remettre un peu plus de sauce et culminer par le poisson. Fermer le pain comme une enveloppe. Bon appétit !
Notes
• Le pâton ou pâtons du pain tortillas peuvent être congelé crus (pas étalés) ou les tortillas cuites. Vous pouvez ainsi préparer de plus grandes quantités et en sortir selon besoin. Décongeler à l’air libre les pâtons, au four pas fort ou au microondes les tortillas déjà cuites. Je vous recommande de doubler les quantités à chaque fois que vous préparez cette recette.
• Profitez les temps : on peut préparer les pains d’abord, et durant leur repos, on marine le poisson, on coupe les accompagnements, et on mixe la sauce. Durant la cuisson au four du poisson, on peut façonner et faire cuire les tortillas. On optimise le temps !
• Les crudités peuvent être totalement adaptées aux légumes que vous avez à la maison: tomates, poivrons en été, carottes, brocoli, salade, radis…
Merci à Cuisine Moi Un Mouton pour la milleure recette de pain tortillas que j’ai pu trouver sur le net.
Adaptation de la recette délicieuse de tacos de poisson originale de Pinch of Yum.
