Manger des légumineuses délicieuses (et bien cuites pour eviter les flatulences)
- Car il faudrait en manger deux fois par semaine
- Car ils sont riches protéines végétales
- Car ils sont un apport en fibres formidable
- Car ils sont rassasiants
- et surtout, car ils sont BONS !
ASTUCES
Vous pouvez utiliser des haricots achetés déjà cuits pour raccourcir la recette. Dans ce cas, la cuisson sera de 20 à 30 minutes maximum.
Vous pouvez utiliser des haricots blancs, rouges…
Les chips de tortilla sont un plus. Évidemment, la version achetée est moins bonne pour la santé, mais nous n’avons pas toujours 30 minutes pour faire nos galettes nous mêmes (même si c’est beaucoup plus délicieux !)
Cette recette donne 6 rations. Si vous avez trop de quantité, congelez ! Un déjeuner ou diner sain de la semaine prochaine sera ainsi prêt !
Vous trouverez la recette complete ici qui vous montre toutes les étapes :
Soupe aux haricots noirs
Soupe épicée et crémeuse aux légumineuses à la pointe de citron vert et coriandre, accompagnée de chips maison et des condiments à notre choix
Ingrédients
- 425 g haricots noirs si secs, il faut les tremper 12h, les rincer et égoutter
- 1 c. à soupe huile d'olive vierge extra
- 2 unités oignons hachés
- 3 unités carottes pelées et coupées en fines rondelles
- 3 branches de céleri hachées finement
- 6 gousses gousses d'ail pressées ou émincées
- 4-5 c. à café cumin moulu
- 1/2 c. à café flocons de piment rouge utilisez 1/4 cuillère à café si vous êtes sensible aux épices
- 1 litre bouillon de légumes si possible fait maison sans sel ou faible en sodium
- Sel et poivre noir moulu au goût
- 2 unités jus de 2 citrons verts
Garnitures facultatives
- 1 unité avocat coupé en dés
- 1 motte coriandre
- 1 motte radis finement tranchés
- chips de tortillas
Instructions
Les haricots noirs
- Faire tremper les haricots noirs durant une nuit (12h) complètement couverts par de l'eau fraîche (si vous utilisez des haricots secs comme dans la vidéo).
La soupe
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande cocotte ou une marmite à feu moyen, jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Ajouter les oignons, le céleri et les carottes, et une pincée de sel. Cuire en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 à 15 minutes.
- Incorporer l'ail, le cumin et les flocons de piment rouge, et cuire jusqu'à ce que les légumes soient parfumés, environ 30 secondes. Verser les haricots et le bouillon et porter à ébullition à feu moyen vif. Cuire en réduisant le feu au besoin, pour laisser mijoter doucement, jusqu'à ce que le bouillon soit savoureux et que les haricots soient très tendres, entre 1h et 1h30.
- Transférer environ 4 louches de soupe dans un robot-mélangeur. Mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse de purée (ne jamais remplire votre mixeur au-delà de la ligne de remplissage maximum, et se méfier de la vapeur qui s'échappe du haut du mixeur, il est très chaud). Ou, utiliser un mélangeur à immersion pour mélanger une partie de la soupe (environ 1/4).
- Remettre la soupe en purée dans la casserole, incorporer le jus de citron vert, le sel et le poivre. Cette préparation peut être congelée jusqu'à un mois.
Les chips de tortillas
- Utiliser des galetes de tortillas achetes ou faites maison. Les couper en forme triangulaire, les mélanger avec de l’huile d’olive et toutes les épices qu'on aime: paprika, piment, sel, poivre, ail en poudre, gingembre, curcuma, cumin, etc. Les passer au four à 200°C 10 minutes maximum, ou jusqu'à elles soient dorées, attention à surveiller, ça va vite.
Accompagner
- De radis coupés en lamelles fines, de dés d'avocat, de coriandre fraiche, et/ou de chips tortillas.
- Servir le tout ensemble, et bon appétit !
