mar bordanova dieteticienne nutritionniste riz I

Simple, sain et super bon ! Le chou-fleur étant un peu à la mode, je ne pouvais pas manquer de vous proposer une recette qui l’utilise en remplacement de vos glucides. Cette recette simple est une bonne introduction au chou-fleur en forme de céréale.

riz de chou fleur

Riz frit au chou-fleur prêt en 15 minutes. Le plein de légumes et de goûts asiatiques. Simple et vite fait pour accompagner vos parts de protéines en viandes, poissons, œufs, légumineuses ou tout autre dérivé comme le tofu.

Pour cette recette, je donne de la profondeur de goût avec l’huile de sésame et la sauce soja.  Mais vous pouvez choisir vos propres sauces : au beurre de cacahuète, sauce tahini, sauce hoisin… choisissez celle que vous aimez ou qui vous convient !

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Riz frit au chou-fleur en 15 minutes

Riz frit au chou-fleur en 15 minutes — riz frit sain à base de chou-fleur, carottes, oignons, ail, tous les légumes de votre choix, huile de sésame et sauce soja !
Temps de préparation 5 min
Temps de cuisson 10 min
Temps total 15 min
Type de plat Accompagnement, facile, Plat végétarien
Cuisine vegane
Portions 6 portions

Ingrédients
  

  • 1 tête chou-fleur de taille moyenne
  • 1-2 c. à soupe huile de sésame
  • 2-3 unités grosse carotte, coupée en cubes
  • 2 gousses ail émincées
  • 1 unité oignon, coupé en dés
  • 2 c. à soupe sauce soja
  • 300 g fleurettes de brocoli, coupées grossièrement ou autres légumes de votre choix
  • 300 g haricots verts ou autres légumes de votre choix

Instructions
 

  • PRÉPARER LE CHOU-FLEUR : déchiqueter le chou-fleur en utilisant le côté le plus large d’une râpe OU en mélangeant simplement quelques morceaux grossièrement coupés dans un robot culinaire. Le produit final doit ressembler à de petits grains de riz.
  • Sauté : chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de sésame dans une grande poêle, à feu moyen doux. Ajouter les carottes et l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, environ 5 minutes. Ajouter l’oignon et remuer durant 2-3 minutes. Ajouter le chou-fleur et le reste de l’huile de sésame dans la poêle. Faire sauter rapidement pour cuire le chou-fleur et lui donner une texture douce (mais pas pâteuse).
  • TOUCHES FINALES : Ajoutez d’autres légumes de votre choix, ici des fleurets de brocoli et des haricots verts (vous pouvez aussi ajouter votre source de protéines comme les œufs, et les cuisiner alors en œufs brouillés). Remuer doucement et continuellement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés. Incorporer la sauce soja juste avant de servir.
Keyword 15 minutes ou moins, Facile, Végétalien, végétarien

Recette inspirée de Pinch of Yum

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