Ceci est une recette hyper simple pour varier vos petits déjeuners sucrés. Si vous avez 2 min, vous pouvez préparer la recette. Il vous faut des graines de chia, un lait ou boisson végétale de votre choix, et un peu d’extrait de vanille. Voilà ! Maintenant au frais durant une nuit et vous avez un pudding riche en protéines, fibres et graisses oméga-3 parfaites pour commencer la journée en toute douceur.

Ingredients 4 Dieteticienne Nutritionniste Aveyron Lot Mar Bordanova — Ingrédients pudding de chia aux fruits rouges et graines oléagineuses concassés

Ce pudding peut être accompagné de yaourt, des fruits frais, de fruits secs, de graines ou fruits oléagineux. Avec un peu de beurre d’amandes ou d’arachide ou une cuillère de miel ou de sirop d’agave. S’aurait été possible aussi d’ajouter une cuillère de cacao en poudre, de thé matcha ou de baies de goji au mélange la veille pour les aventuriers.

Moi j’ai opté pour le consommer telle comme la recette la plus simple, et j’ai complété le pudding lendemain par des fruits rouges (décongelés) et une poigné de graines oléagineuses concassées.

Il se conserve trois jours au frais donc très pratique pour être préparé à l’avance pour les amants du « batch cooking ».

Pudding de chia Dieteticienne Nutritionniste Aveyron Lot Mar Bordanova — Pudding de chia aux fruits rouges, graines olégineuses concassé

Le point nutri : LES GRAINES DE CHIA

Elles sont devenues à la mode récemment, donc il vaut la peine de s’attarder pour un parler un peu. D’où vient-elle ? Originaires d’Amérique du Sud, riches en calcium, en protéines, en graisses oméga-3, en vitamine B, et en antioxydant (acides phénoliques et en isoflavones). Quel est l’intérêt ? Déjà, en cuisine, pour les végétaliens, elles peuvent être utilisées comme substitut du blanc d’œuf (en mélangeant une cuillère à soupe avec de l’eau et attendant quelques minutes). Et au-delà de ça, c’est vrai qu’elles ont plein de nutriments intéressants. Mais, ce n’est pas un super aliment non plus, car ça n’existe pas, c’est un slogan de marketing, ça ne veut rien dire en concret.

Il faut penser que l’on consomme des graines de chia en quantités relativement petites (deux cuillères à soupe, soit environ de 15 g à 30 g par jour, c’est la recommandation de consommation maximale journalière). Cela donne entre 3 g à 6 g de protéines par portion, pas négligeable, mais pas exceptionnel non plus. Concernant les graisses, on aura de 4 g à 9 g de lipides. Pour le reste, un peu plus intéressant : de 5 g à 10 g de fibres (rappel, un adulte homme ou femme doit consommer 30 g de fibres par jour), de 95 mg à 190 mg de calcium, de 7 à 15 microgrammes de vitamine B9. Pour fixer au maximum de calcium pensez à choisir une boisson végétale enrichie en vitamine D, en plus d’essayer de vous exposer au soleil s’il fait un beau jour.

Il faut noter aussi que les graines de chia sont à éviter si vous avez un syndrome du côlon irritable, des maladies inflammatoires de l’intestin, une diverticulite ou des problèmes de déglutition. En raison de leur capacité à absorber l’eau et à gonfler, ces graines peuvent provoquer des ballonnements. Si consommés à sec, les risques sont encore plus grands.

En raison de leurs teneurs élevées en fibres solubles, ces graines provoquent une dilatation de l’estomac et peuvent bloquer l’œsophage. Une trop grande quantité de fibres peut également provoquer une diarrhée ou une constipation, des douleurs abdominales graves et des gaz intestinaux excessifs.

En outre, les graines de chia peuvent entraîner des saignements excessifs en raison de leur forte concentration en oméga-3. Pour cette raison, ils ne sont pas recommandés pour les personnes prenant des anticoagulants ou se préparant pour une chirurgie. Il existe également un risque de développer des réactions allergiques, telles que larmoiement, urticaire et éruption cutanée.

Par contre, les graines de chia semblent être particulièrement bénéfiques pour les personnes poursuivant un rééquilibrage alimentaire. Au cours des essais cliniques, les sujets qui ont mangé ces graines avec du yaourt ont ressenti moins de faim et moins de fringales de sucre. De plus, ils consommaient moins de nourriture tout au long de la journée. Les protéines et les fibres, présentes naturellement dans les graines de chia, ont un effet coupe-faim. Ces nutriments maintiennent également la glycémie stable et améliorent le contrôle glycémique.

Pudding aux graines de chia et à la vanille

Voici une recette super délicieuse de pudding aux chias. Si vous n’avez pas encore tenté le gel de chia, essayez-le. C’est une texture incroyablement intéressante. Les graines de chia se gélifient et s’épiassent bien, ce qui le rend parfait pour les recettes de « parfaits » comme celle-ci, mais aussi pour remplacer l’œuf en pâtisserie ! Les graines de lin moulues ont le même effet.

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Temps de préparation 10

Repos 8

Temps total 8 10

Type de plat Dessert, Goûter, Petit déjeuner, sucré

Cuisine Facile, Mexicaine

Portions 3 portions

Ingrédients

400 ml lait ou boisson végétale noix de coco, soja, amande…
4 c. à soupe graines de chia environ 80 g
1/2 c. à café extrait de vanille

Instructions

Dans un bol moyen, fouettez doucement ensemble le lait végétal, les graines de chia et la vanille, puis laisser reposer 10 minutes avant de remuerà nouveau pour redistribuer les graines déposées. Puis couvrez et réfrigérez pendant 2 heures (ou toute la nuit) pour permettre aux graines de chia degélifier.
Au moment de servir, remuez-le encore une fois avant de le garnir de yogourt à base de plantes, de fruits frais, granola, ou d’autres garnitures devotre choix. J’ai opté par deux poignées de fruits rouges et une petite poignée de graines oléagineuses concassés. Bon appétit !

Notes

Variantes : essayez-le avec différents laits à base de plantes pour voir quelle saveur vous préférez, comme le lait de coco, le lait d’amande ou le lait de soja. Ajoutez environ 1 cuillère à soupe de poudre de cacao si vous aimez un peu de chocolat. Pour une touche verte orientale, une cuillère à café de thé matcha. Pour un peu de zeste, ajoutez du jus d’orange ou du zeste d’orange aux graines avant de les réfrigérer. Essayez différents fruits comme la banane, la mangue ou le kiwi. Comme vous pouvez le voir, c’est une recette très polyvalente !

Conservation : conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.

Keyword sans gluten, sans huile, sans sucre raffiné, Végétalien

Inspiration de la recette de Pick Up Limes