Mar Bordanova dieteticienne nutritionniste I

Ce soir on va se faire la vie facile !

Mar Bordanova dieteticienne nutritionniste I
Des ingrédients simples

Manger du poisson et des légumes est díficle ? Pas avec cette recette. Au menu:

  • poisson blanc : nécessaire pour avoir une alimentation équilibré, avec au moins 2 portions par semaine.

  • légumes : on fait le plein de couleurs, mais on s’épargne du travail en utilisant des légumes surgelés. Je les ai cuites “à ma manière” (voir recette) , mais n’hésitez pas à suivre les instructions du fabricant. Ou, essayez ma méthode. Un avertissement : lisez bien les étiquètes pour être surs qu’il s’agit bien de légumes et que de légumes. J’ai déjà vu des mélanges de légumes surgelés qui contient de fécule de pomme de terre, du sucre, du sel, de l’huile de tournesol, de l’huile de colza…ce sont des ingrédients pas nécessaires quand on cherche à manger le moins transformé possible. Et le plus sain !

  • du quinoa : une pseudo-céréale riche en protéines végétales d’assez bonne qualité. Ici, je vous montre une manière un peu “gourmet” de le cuire. En utilisant du bouillon (maison, et surgelé dans mon cas, un jour je vous partagerai ma recette et méthode…), la quinoa prend un goût profond et très agréable.

  • pour lier le tout : si c’est vrai qu’on pourrait manger les composants comme tels, avec un filet de l’huile d’olive, du sel et éventuellement du poivre, j’ai voulu aller un peu plus loin. Ici je vous propose une sauce au beurre de cacahuète qui se prépare en deux minutes, mais qui est délicieuse ! Surtout si on trouve un repas de quinoa-légumes-poisson un peu fade, on n’est pas habitués, on entend déjà les protestations des autres membres de la famille…avec cette sauce, on est sauves ! Vous allez vois, vous voudrez l’utiliser tout le temps ! Un peu piquante, la quantité est à adapter, car elle est riche en lipides. Mais si vous partez d’un beurre de cacahuète de qualité (faite maison, ou une avec un seul ingrédient, la cacahuète), et vous vous limitez à une cuillère de soupe par ration, l’équilibre sera respecté.

Je vous souhaite un super bon repas !

Mar Bordanova dieteticienne nutritionniste I
Mar Bordanova dieteticienne nutritionniste I

Poisson à la sauce de beurre de cacahuète

Repas complet composé de poisson blanc, légumes et quinoa, le tout accompagné d’une délicieuse sauce à la crème d’arachide. Un repas sain et complet, prêt en 40 minutes.
Temps de cuisson 40 min
Temps total 40 min
Type de plat repas complet
Cuisine Méditéranéenne

Ingrédients
  

  • 120 g quinoa
  • 200 ml bouillon
  • 140 ml eau
  • 2 portions poisson blanc (filets de lieu d'alaska) environ 120g à 150g par portion
  • 800 g légumes surgelés de votre choix environ, plus si vous souhaitez

Sauce à la beurre de cacahuete

  • 120 g beurre de cacahuéte maison ou acheté de bonne qualité
  • 120 g sauce soja
  • 2 c. à soupe huile de sésame
  • 2 c. à soupe vinaigre de riz
  • 2 c. à soupe pâte à chili ou autre piquant de votre choix
  • 2 c. à soupe sucre, miel ou sirop d'agave
  • 2 cm gingembre
  • 1-2 cloves d'ail
  • 60 ml d'eau

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 200°. Dans une plaque allant au four, disposer le poisson et les légumes, avec de l’huile d’olive et du poivre noir. Mettre au four durant 40 minutes en surveillant de temps en temps.
  • Pour préparer le quinoa, on le rince à l’eau froide. On chauffe une casserole et on le grille légèrement, tout en remuant. Après 3 ou 4 minutes, on verse l’eau et le bouillon (ici il s’agit de bouillon congelé, mais vous pouvez l’utiliser à température ambiante). O nmonte le feu et on fait bouillir le mélange. Dès que le tout est bien chaud, on descend le feu et on fait cuire à couvert entre 15 et 25 minutes. On arrêtera la cuisson quand il n’y aura plus de liquide. Une fois le liquide évaporé et absorbé par le quinoa, on arrête le feu, on mélange un peu et on laisse reposerà mi-couvert pendant une dizaine de minutes.
  • Pour préparer la sauce au beurre de cacahuète, on met tous les ingrédients de la sauce dans un robot, mixeur-mélangeur, et voilà ! On peut ajuster avec plus ou moins d’eau selon la consistance désirée.
  •  Quand le poisson est cuit, on sert un filet dans l’assiette, avec beaucoup de légumes et du quinoa. On couvre le tout d’une ou deux cuillères de sauce. À déguster !
Keyword 45 minutes ou mois
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