1 mar bordanova dieteticienne nutritionniste

Chaque jour, notre corps travaille 24 heures sur 24, orchestrant des milliers de tâches différentes qui nous maintiennent en vie et fonctionnent bien. Celles-ci vont de la fourniture continue d’oxygène à nos cellules, à la garantie que notre système immunitaire est prêt à combattre des envahisseurs potentiellement dangereux.

Pour remplir toutes ses fonctions, notre corps a besoin de nutriments spécifiques provenant des aliments que nous mangeons. Alors que la plupart du carburant et des éléments constitutifs de notre corps sont fournis par des soi-disant macronutriments (glucides, graisses et protéines), chaque fonction et processus particulier nécessite un équilibre délicat entre de minuscules quantités d’autres nutriments, appelés micronutriments.

Quelle est la différence entre les macro et les micronutriments?

Les macronutriments (glucides, graisses et protéines) sont appelés «macro» car nous en avons besoin en grande quantité. Notre corps compte sur les macronutriments comme principale source d’énergie (calories) et pour les rôles structurels et métaboliques. Par exemple, les protéines constituent les éléments constitutifs de nos muscles et les graisses sont essentielles pour développer et maintenir le bon fonctionnement de notre cerveau.

L’eau est également considérée comme un macronutriment; cependant, c’est un cas particulier. En effet, même si nous ne tirons pas d’énergie (calories) de l’eau, nous en avons encore besoin en grande quantité pour rester en vie et en bonne santé.

Les micronutriments sont communément appelés vitamines et minéraux. Ce sont des nutriments dont notre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement. Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne fournissent pas d’énergie, mais jouent un rôle de premier plan dans de nombreuses fonctions qui maintiennent notre santé. Il s’agit notamment d’aider notre corps à produire de l’énergie, à maintenir le bon fonctionnement de notre système immunitaire et à maintenir la santé de notre peau, de nos muscles et de nos os. Parce que notre corps ne peut pas produire la plupart des vitamines et des minéraux – ou du moins pas en quantités suffisantes pour couvrir nos besoins – nous devons les obtenir régulièrement grâce à notre alimentation.

Alors, comment pouvons-nous faire la différence entre une vitamine et un minéral et quels sont leurs principaux rôles dans notre corps?

Que sont les vitamines?

En termes simples, les vitamines sont des composés organiques produits par des bactéries, des plantes et des animaux, qui sont essentiels à la santé humaine. Le nom lui-même vient du mot latin «vita», qui signifie vie.

Sur les 14 vitamines nécessaires, notre corps peut en produire 3 – la vitamine D, la niacine et la choline – mais pas dans des quantités qui nous permettent d’être autosuffisants. Ainsi, nous devons toujours inclure toutes les vitamines dans notre alimentation. Les vitamines peuvent être classées comme hydrosolubles ou liposolubles, en fonction de leur capacité à se dissoudre dans l’eau ou les graisses, respectivement. Cela affecte à son tour la façon dont ils sont absorbés, transportés et stockés dans le corps.

Les vitamines hydrosolubles sont présentes dans les parties aqueuses des aliments que nous mangeons et sont facilement absorbées par notre corps. Notre corps ne peut pas stocker la plupart des vitamines hydrosolubles pendant de longues périodes et éliminer rapidement tout excès par l’urine, à l’exception de la vitamine B12, que nous pouvons stocker en quantités importantes dans notre foie et nos reins. 1

Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les graisses et les huiles et sont donc abondantes dans les aliments riches en graisses comme les huiles végétales, les poissons gras ou les produits laitiers entiers. À leur tour, les vitamines liposolubles provenant de sources végétales sont généralement mieux absorbées lorsqu’elles sont associées ou cuites avec des aliments riches en matières grasses. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, notre corps peut stocker certaines de ces vitamines dans le foie et les tissus adipeux et les utiliser au besoin.

Les vitamines hydrosolubles jouent un rôle clé en aidant notre corps à convertir les différents aliments que nous mangeons en énergie qui peut être utilisée par nos cellules. Ils sont également impliqués dans le bon fonctionnement de notre système nerveux et ils aident nos cellules à se multiplier tout en protégeant notre matériel génétique (ADN) dans le processus.

Quant aux quatre vitamines liposolubles, bien qu’elles soient impliquées dans de nombreuses fonctions importantes, elles ont chacune un rôle de premier plan dans l’organisme. Par exemple, la vitamine A est importante pour une vision normale; la vitamine D aide à réguler les niveaux de calcium et de phosphore dans le corps; la vitamine E joue un rôle clé dans la protection des cellules contre les radicaux libres et la vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Vous pouvez en savoir plus sur les rôles spécifiques de chaque vitamine ici.

Que sont les minéraux?

Il existe de nombreux minéraux dans la nature, cependant, notre corps n’en a besoin que de 14 pour survivre. Les minéraux sont des composés inorganiques qui proviennent de matières non vivantes, telles que les roches, le sol ou l’eau. Nous les incorporons dans notre alimentation directement par l’eau, ou indirectement par la consommation de plantes et d’aliments d’origine animale lorsqu’ils l’absorbent dans l’environnement ou à travers la chaîne alimentaire.

Nous pouvons diviser les minéraux essentiels en minéraux ou oligo-éléments majeurs, en fonction de leur structure chimique et de la quantité dont nous avons besoin dans notre alimentation.

•   Des minéraux majeurs ou macro-minéraux sont nécessaires en quantités relativement importantes, généralement supérieures à 200 mg, voire quelques grammes par jour, pour maintenir notre santé.
•   Les oligo-éléments, parfois également appelés micro-minéraux, sont nécessaires en quantités beaucoup plus petites, généralement inférieures à un milligramme (microgrammes), ou à quelques milligrammes de mg par jour, pour maintenir notre santé.

Tout comme les vitamines, les macro et micro minéraux partagent un ensemble de tâches vitales dans le corps. Les principaux minéraux sont généralement impliqués dans les fonctions structurelles et réglementaires. Par exemple, le calcium, le magnésium et le phosphore aident à former et à maintenir la structure de nos os et de nos dents. À leur tour, le sodium et le potassium jouent un rôle clé dans l’équilibrage des fluides de notre corps et dans le contrôle du transport des composés et des nutriments à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. 1,2

Les oligo-éléments, en revanche, sont particulièrement importants pour soutenir la fonction de différentes enzymes dans notre corps, tout en ayant également un rôle clé dans notre métabolisme et notre fonction immunitaire. Vous pouvez en savoir plus sur les rôles spécifiques de chaque minéral ou oligo-élément ici

Comment les vitamines et les minéraux agissent-ils dans le corps?

Il est courant de considérer les micronutriments comme des acteurs individuels, mais ce sont leurs interactions continues qui nous permettent de prospérer. En fait, malgré leurs différences, les vitamines et les minéraux travaillent souvent ensemble pour effectuer des tâches spécifiques dans notre corps. Prenez par exemple la vitamine B12 et le folate. Ce précieux duo travaille ensemble pour créer des cellules sanguines saines. Mais sans fer, ni phosphore, ni chlorure, l’oxygène des poumons ne pouvait pas sauter sur (et hors) les globules rouges pour être administré dans le corps.

Dans d’autres cas, les micronutriments s’associent de manière avantageuse inattendue. Par exemple, la vitamine C peut aider notre intestin à absorber le fer des aliments d’origine végétale, que nous absorbons naturellement moins que le fer des produits d’origine animale.

Cependant, la dynamique opposée peut également se produire, une trop grande quantité d’un micronutriment spécifique peut entraver les niveaux d’un autre, soit en rivalisant pour l’absorption, soit en poussant l’autre à être éliminé du corps. Par exemple, une alimentation riche en sel de table (c’est-à-dire en chlorure de sodium) peut réduire le niveau de calcium dans notre corps, car le calcium se lie au sodium pour aider le corps à se débarrasser de l’excédent de sel. Ainsi, le respect des quantités de sel recommandées dans notre alimentation est important non seulement pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires mais aussi pour protéger la santé de nos os.

Étant donné que pratiquement chaque fonction de notre corps dépend d’un bon équilibre de plusieurs vitamines et minéraux, il est essentiel de garantir les bonnes quantités. Mais de quelle quantité de chaque micronutriment avons-nous besoin et que se passe-t-il si nous tombons bien en dessous ou au-dessus des quantités recommandées?

De quelle quantité de chaque micronutriment avons-nous besoin?

La quantité de chaque vitamine et minéral dont nous avons besoin pour rester en bonne santé dépend de notre âge, de notre sexe et de notre état physiologique (c’est-à-dire pendant la grossesse ou l’allaitement). Les valeurs qui guident les recommandations nutritionnelles sont appelées les valeurs de référence nutritionnelles de pour la population (RNP).

En termes simples, les RNP estiment la quantité moyenne de chaque nutriment nécessaire quotidiennement pour soutenir la croissance, le développement et la santé adéquats de groupes de population en bonne santé. Cependant, les DRV ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels; ils sont utilisés par les professionnels pour fournir des conseils nutritionnels à des individus ou à des groupes spécifiques.

Les pays utilisent les RNP pour définir leurs recommandations nutritionnelles qui tiennent également compte d’autres facteurs tels que le régime alimentaire traditionnel du pays ou la durée de l’ensoleillement. Par conséquent, suivre les directives diététiques de votre pays est le moyen le plus sûr de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux, sans risquer d’en avoir trop ou trop peu.

Alors, que se passe-t-il si nous avons trop peu ou trop d’une vitamine ou d’un minéral spécifique?

Que se passe-t-il si nous avons trop peu (c’est-à-dire des niveaux déficients) d’un micronutriment spécifique?

Une carence en vitamines ou en minéraux survient lorsque la recommandation pour le micronutriment respectif n’est pas respectée sur une longue période. Cela entraîne généralement des problèmes de santé spécifiques, qui peuvent souvent être résolus en rétablissant les niveaux de micronutriments dans le corps. 1,2 Par exemple, de faibles niveaux de fer empêchent notre corps de produire suffisamment de globules rouges pour nous maintenir en bonne santé, ce qui conduit à une maladie appelée anémie. L’anémie est la maladie la plus courante au monde causée par une carence nutritionnelle. C’est particulièrement préoccupant pendant la grossesse et l’enfance, car il peut nuire gravement à la croissance et au développement de l’enfant. 7

Il peut y avoir d’autres raisons pour qu’une carence se produise en plus d’un faible apport alimentaire. Dans certains cas, il peut être lié à des problèmes de santé qui affectent l’absorption des nutriments dans l’intestin, comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, des épisodes graves de diarrhée ou de vomissements ou un abus chronique d’alcool. D’autres fois, il peut également être causé par des troubles génétiques ou l’utilisation de médicaments qui affectent les niveaux de micronutriments spécifiques dans notre corps. 1,2

Certaines personnes sont plus vulnérables aux carences en vitamines et en minéraux, en raison de besoins plus élevés ou de faibles chances de les obtenir grâce aux aliments qu’elles consomment. S’il est important d’avoir un bon équilibre de tous les micronutriments dans notre alimentation à tous les âges, il y a certaines phases où de faibles apports peuvent nous affecter davantage. Ceux-ci incluent:

•   Petite enfance et enfance

Nos premières années sont une période de croissance et de développement rapides soutenus par des quantités spécifiques de vitamines et de minéraux. Les carences en micronutriments pendant cette période sont particulièrement préoccupantes, car elles peuvent nuire à la croissance et au développement sains de l’enfant à long terme. Certaines vitamines et minéraux clés auxquels il faut prêter une attention particulière pendant la petite enfance et l’enfance comprennent la vitamine A, la vitamine D, le fer, le calcium, l’iode et le zinc. 2

•   De l'apparition des règles à la ménopause

Les personnes qui ont leurs règles ont besoin d’un supplément de fer dans leur alimentation pour compenser les pertes mensuelles de sang menstruel. Il est donc particulièrement important qu’ils aient une alimentation saine comprenant de bonnes sources de fer. Les végétaliens et les végétariens doivent accorder une attention particulière et inclure également suffisamment de sources de fer dans leur alimentation, car le fer des plantes est moins absorbé que le fer des produits d’origine animale. 2

•    Grossesse et allaitement

Pendant la grossesse, la plupart des vitamines et minéraux ont un besoin plus important pour soutenir le développement sain de la mère et du bébé. Pour celles qui planifient une grossesse, une supplémentation en acide folique est généralement recommandée jusqu’à un mois avant la conception. En effet, des niveaux appropriés de cette vitamine, avant et pendant les premiers stades de la grossesse, sont essentiels pour prévenir les complications du développement du bébé. Pendant la grossesse, il est également important de porter une attention particulière à l’apport en vitamine A, fer, iode et zinc car une carence dans cette phase pourrait être préjudiciable au développement du bébé. Cependant, une alimentation équilibrée et des vitamines prénatales couvrent généralement tous les besoins de la grossesse.

Pendant l’allaitement, il est également nécessaire de disposer de quantités supplémentaires de micronutriments spécifiques pour compenser les pertes par le lait maternel. Certains des plus importants comprennent la vitamine A, l’iode, le fer et le zinc.

•   Pendant la vieillesse

Avec le vieillissement, la capacité de notre corps à absorber les micronutriments diminue et des conditions de santé spécifiques, telles que la perte d’appétit et la difficulté à manger, les problèmes gastriques et autres, exposent les personnes âgées au risque de ne pas consommer suffisamment de certains micronutriments. Quelques-uns à prêter attention incluent le calcium, la vitamine D et la vitamine B12.

•   Lorsque les régimes contiennent rarement des produits d'origine animale

Les végétaliens, les végétariens ou ceux qui consomment rarement des produits d’origine animale (comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers) peuvent avoir besoin d’une supplémentation en vitamine B12 car ils ont très peu ou pas de sources alimentaires de cette vitamine, qui est essentielle au fonctionnement normal de notre cerveaux et système nerveux. Ceux-ci pourraient également risquer des apports insuffisants en iode, zinc, fer, vitamine D et riboflavine car ces micronutriments se trouvent soit plus couramment dans les produits animaux (iode, riboflavine et vitamine D), soit mieux absorbés par eux (zinc et fer). 2

•   Lorsque vous vivez dans des pays à faible exposition au soleil ou pour des personnes à la peau plus foncée

La vitamine D peut être produite dans notre peau lorsqu’elle est exposée au soleil, ce qui expose ceux qui vivent dans des pays avec de courtes périodes d’ensoleillement à un risque plus élevé de carence. De même, les personnes à la peau plus foncée produisent moins de cette vitamine en raison des quantités plus élevées de pigment mélanine dans la peau.

La plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de vitamines et de minéraux en ayant une alimentation variée et équilibrée, riche en aliments riches en nutriments. Cependant, si nous mangeons régulièrement des aliments riches en énergie mais pauvres en vitamines en minéraux, nous risquons de satisfaire – voire même de dépasser – nos besoins énergétiques (calories) sans obtenir suffisamment de micronutriments. Au fil du temps, ces apports insuffisants en vitamines et minéraux se transformeront en carences et augmenteront le risque de différentes maladies.

Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, l’avez fait récemment ou craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamines et de minéraux, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un diététiste qualifié pour discuter de la meilleure façon de répondre à vos propres besoins nutritionnels.

Que se passe-t-il si nous avons trop (ou niveaux toxiques) d’un micronutriment spécifique?

À l’extrême opposé de la carence se trouve la toxicité, lorsque la quantité d’un micronutriment va bien au-delà de ce que notre corps peut traiter. Pour la plupart des vitamines et minéraux, il existe une valeur maximale pour l’apport, au-delà de laquelle des effets négatifs (toxiques) peuvent se produire, en particulier lorsqu’ils sont consommés sur une longue période. Les professionnels appellent ces valeurs les niveaux d’admission supérieurs tolérables (UL). 6

Tous les micronutriments n’ont pas une valeur UL définie, mais cela ne signifie pas que leur consommation à fortes doses est inoffensive. Même les micronutriments qui présentent un risque de toxicité moindre (comme les vitamines hydrosolubles) peuvent toujours avoir des effets nocifs lorsqu’ils sont pris en quantités qui vont au-delà des recommandations.

Les niveaux toxiques de micronutriments sont plus facilement atteints par les suppléments que les aliments, en particulier dans le cas des minéraux et des vitamines liposolubles. 1,2 Bien que la supplémentation puisse être un moyen utile d’aider des groupes spécifiques à combler le manque de certains micronutriments, avant de compléter, nous devons prendre soin de nous assurer que nous répondons à nos besoins sans dépasser les recommandations.

Comment obtenir suffisamment de micronutriments?

Notre alimentation doit être notre principale source de micronutriments. Les vitamines et les minéraux sont naturellement présents dans une variété d’aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les céréales complètes, les huiles végétales, le poisson, la viande et les produits laitiers. Étant donné qu’aucun aliment ne contient le spectre complet de micronutriments, la clé d’une alimentation saine est d’assurer un bon équilibre et une bonne variété de ces aliments sur une base régulière.

Cependant, il y a d’autres choses que nous devons garder à l’esprit lorsque nous cherchons à améliorer nos apports en vitamines et minéraux:

  1. Mélangez les façons dont vous préparez, cuisinez et mangez vos aliments

La façon dont nous préparons et cuisinons nos aliments affecte la quantité totale de micronutriments disponibles pour l’absorption, par rapport au moment où ils sont crus. Alors que certains nutriments peuvent être réduits, d’autres peuvent être mieux absorbés par l’organisme. Par exemple, les légumes riches en vitamines hydrosolubles (comme les vitamines B et la vitamine C) et en minéraux conservent généralement des quantités plus élevées de ces micronutriments lorsqu’ils sont cuits à la vapeur que lorsqu’ils sont bouillis. À son tour, la cuisson peut rendre les vitamines liposolubles présentes dans certains légumes – comme les caroténoïdes (vitamine A) dans les carottes ou la vitamine K dans les épinards – deviennent plus disponibles pour l’absorption, en particulier si de petites quantités d’aliments riches en graisses, comme l’huile d’olive , sont ajoutés.

Il est également important de conserver correctement nos aliments car certains micronutriments – en particulier les vitamines – peuvent perdre leur fonction s’ils sont exposés à la lumière et à l’oxygène pendant de longues périodes.

3 mar bordanova dieteticienne nutritionniste
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  1. Faites attention aux étiquettes des aliments

Lorsque vous recherchez des aliments riches en vitamines et en minéraux, faites attention aux étiquettes des aliments. Les aliments étiquetés comme «riches / riches en» un micronutriment spécifique doivent contenir au moins 30% de la dose quotidienne recommandée pour ce nutriment dans 100 g ou dans une portion standard de ces aliments. Cependant, cela seul ne suffit pas pour les considérer comme des aliments nutritifs et leur valeur nutritionnelle globale doit être mise en contexte. Par exemple, si ces aliments sont à la fois riches en matières grasses, en sucre ou en sel, ils pourraient ne pas être votre meilleur choix.

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  1. Varier les sources

Manger une variété d’aliments, de préference bruts, cuisinés maison.

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  1. Compléter si nécessaire, mais avec prudence

Dans certains cas, le régime à lui seul n’est pas suffisant pour nous fournir les quantités recommandées de micronutriments spécifiques et une supplémentation est conseillée pour nous éviter d’avoir des niveaux insuffisants ou une carence.

Avant d’ajouter des suppléments à votre alimentation, consultez votre professionnel de la santé ou consultez vos directives nationales pour évaluer vos besoins individuels. Et rappelez-vous, les suppléments ne compenseront pas une mauvaise alimentation!

Source EUFIC

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