Pancakes Dieteticienne Nutritionniste Aveyron Lot Mar Bordanova
Recette Pancakes Fruités Naturellement Sucrés 5 ingrédients 5 minutes

Naturellement sucrés, ces pancakes constituent un petit déjeuner parfait pour ceux qui aiment un peu de douceur le matin. Ils sont faciles à faire et peuvent être préparés à l’avance. Au frigo, ils se conservent de 4 à 5 jours sans problème.

Vous pouvez les accompagner de fruits entiers et d’un yaourt par exemple, pour un petit déjeuner complet. Vous pouvez rajouter une source d’édulcorant, comme du miel, du sirop d’érable ou le sirop d’agave, mais ce n’est pas nécessaire, car le côté sucré est apporté par la banane.

Dans la vidéo, j’utilise des bananes surgelées (juste avant qu’elles deviennent trop mûres !) que je décongèle au moment de les couvrir d’eau bouillante. Plus mûres seront vos bananes, plus sucrées seront les pancakes à la fin.

Pancakes Dieteticienne Nutritionniste Aveyron Lot Mar Bordanova
5 ingrédients pour des pancakes sains

POINT NUTRITION : La banane

J’ai choisi ce fruit, car il semble que c’est le fruit préféré de tout le monde, en tout cas le plus consommé et le plus apprécié par ceux qui n’aiment pas trop les fruits. MAIS, il a une mauvaise réputation, celle de « nous faire grossir ». Voyons :

Une banane moyenne contient 90 kcal (pour référence, une pomme en contient 73 kcal). Ce n’est pas beaucoup. Si vous êtes préoccupé par votre poids, ce n’est pas la banane (ni les autres fruits) que vous devriez bannir. Allez plutôt voir un diététicien (par ici), ou évitez tous les produits transformés, industriels et pas naturels.

Avec 20 g de glucides pour 100 g d’aliment, la banane est une source d’énergie rapide, géniale, facilement transportable (attention aux coups, elle est assez fragile et personne n’aime trouver une banane écrasée au fond du sac). Source importante de potassium, de manganèse, de sélénium, de magnésium, ainsi que de vitamine B6 (bêta carotène), de vitamine B9, et de fibres. C’est le fruit qui apporte le plus de magnésium et de potassium.

Le magnésium est un minéral important, qui intervient dans la structure de l’os et dans l’excitabilité neuromusculaire. Il intervient dans le système immunitaire, il stimule la croissance, et il participe à tous les grands métabolismes consommateurs ou producteurs d’énergie. Il est aussi régulateur de la motricité intestinale. Le manque de magnésium peut entraîner des troubles cardiaques, neuromusculaires ou nerveux. À l’heure actuelle, nous n’en consommons pas assez à cause des modifications industrielles et des habitudes alimentaires. À part de la banane, les autres sources de magnésium sont le son de blé, les graines de lin, les graines de chia, les graines de sésame (rappel ! il faut qu’elles soient broyées pour être absorbées), les graines de tournesol, les noix de Cajou, le chocolat noir, le boulgour et le quinoa, entre autres. Les légumes les plus riches sont l’artichaut, les épinards et le chou frisé.

Le potassium est un autre minéral très important, qui participe au maintien de la structure des cellules et aux échanges entre les cellules de notre organisme. Il joue un rôle essentiel dans la contraction et l’excitation des fibres musculaires, et participe à plein d’autres processus métaboliques. Ainsi, il a un rôle dans la diminution de la tension artérielle. On surveille la consommation de potassium pour les cas d’insuffisance rénale, mais surtout, on veille à un équilibre entre la consommation de potassium et de sodium. C’est-à-dire, une diminution de la consommation de sel (charcuterie, pain industriel, des plats préparés industriels, des produits d’apéritif, etc.) en faveur d’une alimentation naturelle, complète, et abondante en fruits et légumes préparés à la maison.

La banane a une vie relativement longue, de 4 à 5 jours. Il ne faut pas la garder au frigo, car elle devient brune et perd son arôme (comme les tomates).

Pancakes Dieteticienne Nutritionniste Aveyron Lot Mar Bordanova

Pancakes hyper fruités naturellement sucrés

Adaptation de la recette originelle avec seulement 5 ingrédients, très rapides, faciles et sains
Temps de préparation 5 min
Temps de cuisson 5 min
Temps total 10 min
Type de plat encas, Goûter, Petit déjeuner
Cuisine Américaine
Portions 5 portions

Ingrédients
  

  • 200 g avoine
  • 1 c. à soupe bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à café sel
  • 2 unités bananes
  • 150 ml eau
  • 300 g fruits rouges surgelés
  • 1 c. à café huile d'olive vierge extra

Instructions
 

  • Dans un grand bol ou directement dans le robot, mélanger tous les ingrédients, moins les fruits rouges. Mélanger à l’aide d’un robot mixeur. Quand la pâte est homogène, incorporer de 1/2 à 2/3 des fruits rouges. Mélanger à la main, à l’aide d’une spatule.
  • Sur une plaque chauffante légèrement graissée (j’utilise de l’huile d’olive vierge extra), verser les petites quantités du mélange obtenu. Tourner les pancakes lorsque des bulles se forment, et que vous pouvez surélever tous les contours avec la spatule. Il faut être patient et attendre que le premier côté soit bien cuit avant d’essayer de le tourner, sinon le pancake va se déchirer. Cuire le deuxième côté une fois qu’il est facile à tourner.
  • Continuer à cuire les pancakes jusqu’à ce que la pâte soit terminée.
  • Vous pouvez les consommer chauds de suite, ou les conserver au frigo durant quelques jours (4 jours). Ainsi, vous aurez un petit déjeuner ou un goûter sain et prêt pour lereste de la semaine. Ils peuvent être congelés aussi, pour les consommer il suffit de les passer au microondes de 30s à 1 min. N’hésitez pas à adapter les quantités à vos goûts (+d’avoine pour plus de quantité, plus ou moins d’eau) et pour avoir laconsistance qui vous plaît le plus.

Notes

Je vous propose ici de les consommer avec des fruits rouges (décongelés), qui sans être cuits vont apporter une touche d’acidité, de couleur et de fraîcheur. Les fruits rouges (dé)congelés présentent plusieurs avantages : ils se conservent beaucoup plus longtemps que leur version fraîche, ils sont disponibles toute l’année à valeur nutritionnelle optimale, et ils sont beaucoup moins chers que leurs frères et sœurs frais. J’en ai toujours au congélateur. Pendant la bonne saison, n’hésitez pas à en cueillir en quantité et à les congeler pour tout le reste de l’année.
Les bananes que j’utilise dans cette recette sont congelées. Pour les utiliser, je les couvre d’eau bouillante, que je verse ensuite dans le mélange des pancakes. Vous pouvez utiliser des bananes fraîches (bien mûres), et rajouter de l’eau à température ambiante. Gardez l’astuce de la congélation : si un légume ou fruit est en train de mûrir et que vous ne pouvez pas le consommer, gardez-le au congélateur. On lui trouvera tôt ou tard une raison de l’en ressortir. Zéro gaspillage !
Keyword 5 minutes, Facile, fruits, Sucré

Recette originale adaptée de Hannah High Carb

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