Selon le dernière étude de consommation et les habitudes alimentaires de la population française (INCA3), les enfants, les adolescents, et les adultes français ne consomment pas assez de fibres. La recommandation nutritionnelle pour la population adulte est de 30g/j, cela est un apport de minima. Si aujourd’hui, vous choisissez de faire une seule action pour votre santé, que ce soit AUGMENTER LA CONSOMMATION DE FIBRES.
Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages :
• Elles retardent l’absorption des glucides : la glycémie s’élève de façon moins importante après le repas.
• Elles contribuent à la diminution du “mauvais” cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Elles participent à une saine gestion du poids par leur effet sur la satiété : effet rassasiant.
• Elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales : effet prébiotique.
• Elles préviennent la constipation en favorisant la régularité de la fonction intestinale.
• Elles sont protectrices contre des maladies graves comme le cancer, le diabète de type 2, l’obésité…
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles. Chaque type de fibres joue un rôle différent dans l’organisme.
Les fibres insolubles
Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin : en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété, ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.
Principales sources
- Céréales et son de blé
- Aliments à base de grains entiers
- Légumes et fruits
- Noix et graines
- Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)
Les fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides. Il est nécessaire de consommer une très grande quantité de fibres, et ce, tous les jours, pour améliorer le contrôle glycémique.
Principales sources
- Psyllium et céréales enrichies
- Céréales et son d’avoine
- Légumineuses
- Fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise, poire, etc.)
- Légumes (aubergine, gombo, asperge, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes, etc.)
- Orge
- Graines de lin, graines de chia
Astuces pour manger plus de fibres
• Ajoutez du son de blé, d’avoine ou du psyllium à vos céréales à déjeuner, yogourts et préparations de muffins maison.
• Ajoutez des fruits, des fruits séchés, des noix ou des graines à vos céréales à déjeuner.
• Consommez les fruits frais, entiers, avec leur peau plutôt que les jus de fruits.
• Conservez des légumes et des fruits surgelés pour dépanner.
• Substituez la moitié de la farine blanche tout-usage par de la farine de blé entier dans vos recettes de biscuits, muffins et gâteaux.
• Préparez des légumes ou des fruits coupés : comme collation, accompagnée d’une trempette à base de yogourt.
• Ajoutez des amandes, des graines de sésame, de citrouille, de tournesol ou de lin dans vos salades, à vos yogourts ou faites-en une collation. Notez que les noix sont tout de même riches en gras et en calories. Allez-y modérément, soit 1 à 2 c. à table (15 à 30 g).
• Intégrez des légumineuses dans votre alimentation, entières, en purées, en chili, en houmous, en salade ou dans vos soupes. Remplacez une partie de la viande par des légumineuses dans votre sauce à spaghetti, votre plat chinois ou votre pain de viande.
• Privilégiez les céréales à déjeuner et les pains tranchés entiers (ou intégrales).
• Essayez les grains entiers, tels que l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge.
ATTENTION
Si vous n’êtes pas habitués à une alimentation riche en fibres, il faut y aller petit à petit. Le risque d’aller trop vite c’est d’entraîner des irritations et des flatulences importantes. Sachez que ces inconforts sont passagers, et les bénéfices de consommer des fibres sont bien plus importants.
Essayez d’augmenter d’une ration de plus par jour de fibres (comme un fruit de plus, par exemple), durant une semaine. Si tout va bien, commence à substituer les céréales par des céréales semi-complètes ou complètes, petit à petit.
Vous ne vous y retrouvez pas ? Vous avez de mal, des inconforts ? Contactez un professionnel de santé qui peut vous aider.
Si néanmoins consommer des légumes secs (légumineuses) continue à être un inconfort sachez que : 1/ les flatulences sont naturelles, si cela ne fait pas mal, et sont signe d’un système digestif qui fonctionne 2/ il y a des méthodes de cuisson qui diminuent les molécules qui les provoquent (notamment, bien rincer les légumes secs et bien les tremper, changer l’eau de cuisson 1 fois….).
Vous voulez en savoir plus + sources
Fond français Alimentation & Santé
Les fibres, c’est plus qu’une question de transit !
https://alimentation-sante.org/2014/10/fibres/
Diabète Québec
https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-fibres-alimentaires/
