A priori, on peut penser que ça ne va pas marcher, et pourtant, c’est un succès total. Le goût de ces lentilles nous rapproche des notes de la viande fumée. Il faut juste les cuire avec un bouillon, c’est mieux. Mais tout simplement, avec de l’eau, ça marche aussi. On fait une petite sauce avec des légumes coupés en gros dés, et on met le tout entre deux pains. Pour cette recette simple : pas de travail, pas de moulage, pas de presse-purée, pas de robot. Difficile de faire plus simple pour manger sain. Et en plus, c’est délicieux. Si vous ne testez pas cette recette, vous passerez à côté d’une opportunité de manger plus de légumineuses d’une manière vraiment différente.
Le mélange tient bien entre les pains burger. Essayer d’acheter ces pains à la boulangerie, des pains de qualité (si possible, complets !). À compléter avec des oignons crus coupés en rondelles et un peu de salade. La viande ne vous manquera pas, car cette recette est si forte en goût qu’elle vous fera voyager sur les terres du Far West en criant YEAH !
Le point nutri : LES LENTILLES
Légumineuse par excellence, car elles n’ont pas besoin d’être trempées et leur temps de cuisson est relativement court (15 minutes pour les lentilles corail, de 30 à 45 minutes pour les lentilles blondes ou vertes, plus classiques). Les variétés sont immenses (corail, béluga ou noire, verte, rouge, blonde, etc.). Cette plante nous apporte uniquement du bonheur, et pour pas cher : des protéines végétales (10 g), des glucides complexes (16 g), des fibres d’amour que l’on adore (9 g), et pour les calories (120 kcal) pour 100 g de lentilles cuites (une ration est de 60 g à 80 g par personne environ).
Comme micronutriments, elles sont une source intéressante de fer, mais comme il est non heminique, il faut les consommer avec de la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer. (pensez par exemple à accompagner les lentilles d’une salade de crudités, un peu de jus de citron en fin de cuisson, ou à un fruit bien coloré en dessert).
Un autre composé intéressant de tous les légumes secs, dont les lentilles, est les polyphénols: ils empêchent la formation de caillots dans les vaisseaux et par conséquent protègent du risque cardio-vasculaire.
Ce que j’adore c’est leur polyvalence : en soupe, en ragoût, en substitut à la viande, en salade, avec des pâtes (oui, oui !) et dans le classique potage de lentilles. Elles sont peu chères, et franchement, vous n’aurez pas mieux pour votre argent !
Juste un conseil : rincez-les bien avant de les faire cuire pour faciliter la digestion, et enlever tous les résidus possibles. Et comme tout et toujours, si vous pouvez, achetez-les en vrac, locales, bios… bref, vous savez.
Les lentilles, et les légumes secs en général, ont une valeur nutritionnelle très intéressante. Il faut les réhabiliter le plus possible dans la consommation, car elles sont sources intéressantes de protéines, de glucides complexes, de minéraux, de fibres et de vitamines du groupe B. Elles jouent une place primordiale dans la satiété, et elles ont la particularité d’être complémentaires avec les céréales d’un point de vue protéique. À vos lentilles !
Lentilles à la Texane dans des pains burger
Ingrédients
Lentilles
- 500 ml eau j’ai utilisé une moitié d’eau, une moitié de bouillon de légumes
- 200 g lentilles vertes ou corail, bien rincées lentilles corail pour un résultat plus rapide/plus tendre ou des lentilles vertes pour plus de mordant/texture
Sauce
- 30 ml huile d’olive
- 1 unité oignon jaune, émincé et plus pour servir
- 2 unité gousses d’ail, émincés
- 4 unités poivrons rouge ou verts, coupés en dés environ 300-400g
- 1 pincée Sel
- 1 pincée Poivre
- 1 unité boîte de tomates concassées environ 425 g
- 15-30 ml sauce Worcestershire
- 1 – 2 c. à café poudre de chili et plus au goût
- 1 c. à café cumin moulu et plus au goût
- 1 pincée paprika fumé ou ordinaire facultatif, mais je recommande fortement del’utiliser
Pour servir (facultatif)
- 4 unités pains hamburgers de blé entier
- 1/2 unité Salade verte
- 1 unité Avocat
- 1/2 unité Oignon coupé en rondelles
Instructions
- Si vous utilisez des lentilles vertes : dans une petite casserole, ajoutez du liquide (j’ai utilisé moitié eau, moitié bouillon de légumes pour plus de saveur) et les lentilles vertes rincées. Chauffez à feu moyen. Portez à ébullition, puis réduire le feu à ébullition et cuire à couvert pendant environ 18 à 22 minutes (ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres). L’eau doit frémir constamment (ne pas bouillir). Égouttez tout excès de liquide et réservez.
- Si vous utilisez des lentilles corail : dans une petite casserole, ajoutez du liquide (eau et/ou bouillon de légumes) et portez à ébullition à feu vif. Dès l’ébullition, ajoutez les lentilles corail rincées, et ramenez la cuisson à ébullition douce. Réduire le feu à ébullition et cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 7 à 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tout juste tendres. Vous voulez qu’elles soient cuites, mais pas pâteuses. Bien égoutter et mettre de côté.
- En attendant, faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Une fois la poêle est chaude, ajoutez l’huile, l’oignon, l’ail et le poivron. Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre et remuez pour combiner. Faire sauter pendant 4 à 5 minutes, en remuant fréquemment, ou jusqu’à ce que les poivrons et les oignons soient tendres et légèrement dorés. Ajoutez ensuite la sauce tomate, la sauce Worcestershire, la poudre de chili, le cumin et le paprika (facultatif). Remuez pour combiner.
- Une fois les lentilles sont cuites, ajoutez-les également à la poêle et remuez pour bien mélanger. Poursuivre la cuisson du mélange à feu moyen doux jusqu’à ce qu’il soit complètement chaud et épais, en remuant de temps en temps — environ 5 à 10 minutes. Goûtez et ajustez la saveur au besoin, en ajoutant plus de poudre de chili et/ou de cumin pour le fumé, du sel pour le goût, ou du Worcestershire pour la profondeur de goût.
- Servir le mélange sur des pains burgers grillés avec des tranches d’oignon. C’est meilleur quand le plat est frais, bien que les restes du mélange se conservent au réfrigérateur jusqu’à 4-5 jours, ou au congélateur pendant 1 mois. Réchauffez-les au micro-ondes, ou sur la gazinière, en ajoutant de l’eau ou du bouillon de légumes si le mélange a séché.
Cette recette est une adaptation à la française du Minimalist Baker Sloopy Jones, qui est une recette traditionnelle américaine délicieuse.
