Légumes Four Mar Bordanova Diététicienne Nutritionniste

Pour la première recette de 2021, ce n’est pas exactement un plat. Je veux vous montrer que manger sain peut être très simple. Ici j’ai quelques légumes que j’ai trouvés à la maison, je n’ai pas fait des courses expresses. Vous pouvez le faire avec n’importe quel légume que vous avez déjà à la maison. Je les ai coupés en gros morceaux, cela m’a pris environ 10 minutes. Je couvre avec des épices, de l’ail en poudre, une cuillère à soupe d’huile, et je mets au four durant 30 à 40 minutes, les tournant à moitié de cuisson.

Légumes crues prêtes pour le four
Légumes Crues

Voilà ! Avec ça, vous avez une entrée, un accompagnement d’une protéine, les bases d’une sauce pour pâtes ou riz (complets !). Vous pouvez les assaisonner avec de la sauce soja et tourner une assiette avec des aires asiatiques avec des nouilles de riz. Ou même incorporer les légumes à une sauce tomate faite maison avec des oignons, ails et tomates concassées de boite (ou frais si c’est la saison) pour accompagner des pâtes. Vous pouvez accompagner une viande, un poisson, ou faire une omelette aux légumes avec.

Bonus points : À chaque fois que vous cuisinez des légumes, vous pouvez mettre les épluchures de côté (la peau des pommes de terre, les capas des oignons, les fanes des navets et des carottes…) et faire un bouillon de légumes avec. Il s’agit juste de les couvrir d’eau et les cuire durant 45 min à 1 h. Ce liquide marron peut être congelé dans des bocaux en verre ou dans des bacs à glaçons. Il peut être utilisé en lieu du bouillon cube, pour vos sauces, cuissons de pâtes, riz et autres céréales, rajouter du goût aux soupes… #cuisinederecuperation #onnejetterien #cuisineaprofitement

Je veux vous montrer que manger sain est facile quand les légumes sont le centre d’attention, la base, les protagonistes du repas. Le reste sont les accompagnants, les copilotes, les personnages secondaires. Quand on s’intéresse à manger mieux et prendre soin de nous, commençons par les bases, et la base ici c’est les légumes. Le reste, ça vient après. On s’intéressera alors aux proportions de protéines et glucides qui complètent les repas.

Légumes sorties du four
Légumes Four Mar Bordanova Diététicienne Nutritionniste

Revenez aux basiques : plus de légumes, moins de viande rouge, et rien ou presque rien de produits ultra-transformé. Ce principe, vous pouvez l’appliquer ores et déjà, sans attendre les résolutions de janvier, sans attendre les régimes ni lundi prochain. Plus de plantes, moins d’animaux et rien de produist ultra-transformé. Et si jamais vous y prendre tout seuls c’est compliqué et vous avez besoin d’un accompagnement, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un diététicien-nutritionniste qui vous donne les clés pour réussir.

Légumes Four Mar Bordanova Diététicienne Nutritionniste

Légumes au four

N'importe quel légume sublime de cette manière
Temps de préparation 10 min
Temps de cuisson 30 min
Temps total 40 min
Type de plat Accompagnement, Entrée, Légumes
Cuisine Classique, europeenne

Ingrédients
  

  • 200 à 300 g Légumes quantité par personne, à adapter
  • épices au gôut
  • herbes au goût fraiches ou sèches
  • 1/2 c. à soupe huile d'olive vierge extra. Quantité par personne, à adapter.

Instructions
 

  • Couper les légumes en gros dés. Les disposer sur une plaque de cuisson avec un papier sulfurisé (papier pour le four).
  • Ajouter un filet d'huile d'olive (en mélangeant avec les mains, il va bien se repartir, il ne faut pas plus que 1/2 cuillère à soupe par personne)
  • Ajouter toutes les épices qu'on veut, du sel, du poivre et les herbes fraîches ou sèches. Bien mélanger avec les mains.
  • Mettre au four à 180°C durant 30 minutes et remuant à la moitié. Laissez quelques minutes de plus si les légumes ne sont pas assez faits.

Notes

Cette recette peut être faite à l’avance et au moment du repas vous pouvez juste réchauffer les légumes. C’est idéal ainsi pour faire une grande quantité de légumes qui serviront de premiers plats ou d’accompagnement, pour emporter au travail, au gouter avec une tranche de pain…
Je vous recommande donc de faire une grande quantité de légumes à chaque fois, profiter que le four est chaud, et comme ça vous en savez pour plusieurs jours.
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