La glycémie et l’index glycémique des aliments : les glucides

LES GLUCIDES

Contrairement aux anciennes recommandations et la pyramide alimentaire déjà obsolète, maintenant les professionnels de l’alimentation proposent d’adapter la ration de glucides à l’activité physique réalisé, appelées aussi le « complément énergétique la ration ».

Il faut s’en rappeler, les sources saines de glucides vont au-delà du pain, des pâtes ou du riz. Nous obtenons nos glucides aussi des fruits, des légumes, des tubercules, et les légumineuses. Quand nous parlons donc de la ration de glucides à adapter à l’activité physique, nous nous referons principalement des céréales (complètes) et des tubercules (patate douce, pomme de terre), qui sont les sources de glucides plus élevés.  Le ¼ de l’assiette recommandé (assiette de Harvard) composé de céréales complètes, sera donc plus ou moins grande selon notre niveau d’activité physique.

LE GLUCOSE

Tous ces aliments sont sources végétales, saines et fraîches, de glucose. Le glucose, source ou réserve d’énergie, est le carburant de nos cellules. Il est nécessaire à leur fonctionnement. Les glucides ont d’autres rôles importants comme dans l’ADN et l’ARN, sur les membranes cellulaires ou encore sur des processus de communication cellulaire.

LA DIGESTION

C’est au cours de la digestion que les aliments sont découpés en petites molécules, les nutriments. Ensuite, les glucides contenus dans les aliments sont transformés en partie en glucose. Le glucose passe dans le sang par absorption intestinal. La glycémie est la concentration moyenne de glucose dans le sang. Elle est de l’ordre 1g/L de sang. Même si elle peut varier au cours de la journée, cette valeur est maintenue grâce à l’intervention des mécanismes permettant le stockage et déstockage de glucose. Foie et pancréas jouent un rôle fondamental dans la régulation de la glycémie. Le pancréas secrète dans le sang des hormones susceptibles de faire varier la glycémie, l’insuline et le glucagon.

Après un repas la glycémie augmente, il y a plus de sucre dans le sang. Le pancréas va le détecter et déclencher immédiatement la production d’insuline. L’insuline est la clé qui permet au glucose de pénétrer dans la plupart des cellules de l’organisme qu’ils en ont besoin pour fonctionner. Mais l’insuline va également favoriser la mise en réserve du glucose dans les organes de stockage du corps, principalement le foie et les muscles. Elle fait baisser la glycémie.

Après un jeune, le cas contraire, le pancréas détecte une baisse de la glycémie, un manque de glucose dans le sang. Il se met alors à sécréter une autre hormone, le glucagon, donc l’effet principalement est de stimuler la libération de glucose stocké dans les cellules du foie. Le foie est le seul organe dont les cellules sont capables de restituer dans le sang le glucose emmagasiné. Ce déstockage du glucose va avoir par effet d’augmenter la glycémie et donc d’empêcher une hypoglycémie dangereuse.

L’INDEX GLYCÉMIQUE

Par notre alimentation, selon les aliments qu’on choisit et aussi la combinaison entre eux, notre système digestif va absorber plus ou moins des glucides et donc de glucose. Ça c’est l’index glycémique (IG) des aliments. C’est un classement par rapport à leur pouvoir hyperglycémiant, c’est à dire, le pouvoir d’un aliment d’élever la glycémie, la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme.

Des études suggèrent que la satiété est inversement proportionnelle à l’index glycémique d’un aliment. La satiété sera d’autant plus durable que l’effet hyperglycémiant est faible et prolongé, donc que l’index glycémique est bas. On comprend donc le rôle des glucides dans la régulation du poids. Il ne faut jamais les supprimer de l’alimentation au risque de déséquilibrer cette sensation de satiété.

La valeur de référence de l’IG est le glucose, avec un IG = 100%. Plus la vitesse d’absorption du sucre est lente, plus la diffusion dans l’organisme est progressive et donc répartie dans le temps. Plus la vitesse d’absorption est rapide, plus la glycémie augmentera rapidement sous forme de pic glycémique pour retomber très vite. Les tranches d’index glycémique sont pour un IG élevé 75-100 %; IG moyen entre 50 – 75 % et un IG faible, moins de 50 %.

L’index glycémique (IG) d’un aliment dépend donc de sa composition en glucides simples et complexes.

Exemples

En fait l’index glycémique, pris comme ça tout seul, n’a pas beaucoup d’intérêt. L’ensemble d’aliments pris au même repas, l’activité physique réalisé, si nous sommes reposes ou fatigués, et encore la texture, comment on travaille les aliments en cuisine, si on les consomme le jour même où lendemain… tous ces facteurs jouent un rôle sur la capacité d’un aliment d’augmenter plus ou moins le taux de sucre dans le sang.

FACTEURS À TENIR EN COMPTE

Selon la technique de cuisson utilisée, et si un aliment est cuit longuement, il y a une prédigestion des glucides durant la cuisson, donc ils seront absorbés par nos intestins de manière plus rapide.

Par exemple, quand on cuisine beaucoup le riz, il devient mou, l’amidon sort en partie du grain pour épaissir le milieu ou se trouve, l’eau de cuisson. C’est pour cela par exemple que quand on prépare un risotto, on remue tout le temps le riz pour que l’amidon sort du riz et il épaissit bien l’environnement et obtenir cette consistance typique de cette préparation d’origine italien. Les sucres, les glucides, du riz devient donc plus disponibles, nous avons augmenté l’index glycémique du riz.

Par le cas contraire, si on cuisine plus al dente, si nous nous arrêtons la cuisson des pâtes ou du riz avant pour obtenir une consistance plus ferme, les glucides de ces aliments vont être plus difficilement accessibles. Nous devrons plus mastiquer, et notre digestion sera plus longue. Voyez ici que la mastication ici est très importante, car en débutant la digestion, cela envoie déjà des signaux de satiété.

Qu’est qu’il se passe dans le cas des tubercules et des légumes, comme la citrouille et la carotte ? Il s’agit exactement de la même procédure. Les glucides d’une carotte cuite vont être plus bio disponibles, donc on va les absorber plus rapidement, que si nous la consommions crue.

Il ne faut pas néanmoins devenir obsessifs avec cette question de la cuisine, car que tu manges la citrouille plus ou moins cuites, ou que la courgette soit plus ou moins grillé, a une répercussion minimale dans l’ensemble de l’alimentation. Ce que c’est important, c’est que l’alimentation soit saine et équilibré. Il faut éviter les produits superflus comme les céréales du petit déjeuner ou des viennoiseries ou pâtisseries.

Ce n’est pas très important le niveau de cuisson de la courgette et de l’aubergine si tu es en train de manger des biscuits sucrés au petit déjeuner (même s’ils sont faits maison).  

En plus de la cuisson, une autre facteur déterminant l’absorption des glucides, c’est avec quoi on mange de manière simultané ces aliments. Ce n’est pas la même chose de manger de riz tout seul, que du riz avec des légumes et une source de protéines, comme du poulet ou de poisson. Voire par exemple, une paella. Si nous apportions plein de légumes, des fruits de mer, et des lipides comme de l’huile d’olive, nous obtenons des nutriments qui vivent de manière simultanée et on ralentisse l’absorption des glucides, donc un pic d’insuline moins élevé, et donc une satiété et un rassasiement pour plus long temps.

Les études suggèrent, que par exemple du riz blanc accompagne des haricots verts réveille moins la glycémie que la consommation de riz blanc tout seul, même si les glucides totaux sont plus bas, car dans la première assiette nous avons rajouté les haricots verts qui sont une source de glucides. Donc vous voyez, l’équilibre entre les aliments, comment nous les associons, et leur qualité, sont des questions importantes quand on réfléchit à un menu, par exemple. Nous ne nous arrêtons pas au numéro de calories total, sinon qu’on tient en compte leur composition et leur qualité.

Il y a un aspect intéressant et curieux, mais pas très relevant, qui joue sur l’absorption des glucides. Il s’agit de la rétrogradation de l’amidon. Cela a lieu quand l’amidon d’un aliment, après d’être cuit, il est refroidi. Par exemple, si nous cuisinons du riz ou de la pomme de terre et nous avons des restes pour lendemain. Donc on met les recettes au frigo. Cet amidon devient alors « amidon résistent ». Ce type d’amidon est diffèrent, qu’au lieu d’être conventionnel, il est un peu plus dur à la digestion. Il n’est pas digéré en totalité et donc il arrive à la fin de notre intestin gros et il arrive au colon ou il est fermenté par nos bactéries. Cela est une manière anecdotique, sympathique, et scientifique de générer des fibres à partir de l’amidon. C’est à dire, si on cuit une pomme de terre et on la met au frigo, c’est en train de créer des fibres ! C’est vraiment beau. Mais ce n’est pas le facteur plus relevant.

Il y aura des gens qu’en ayant entendu ça, ils se mettent à cuire des pommes de terre et les mettre au frais pour lendemain. Attention, cela n’est pas la base de l’alimentation équilibré, peut être tu as obtenu de l’amidon résistent, mais tu n’es pas en train de manger des légumes, que c’est le plus important pour une alimentation saine, c’est plus prioritaire.

Intéressant : moins quantité d’amidon général et plus quantité de de fibres, moins pic de glycémie, plus d’aliment pour ton microbiote. Mais ce n’est pas la priorité. La quantité d’amidon résistent génère est aussi dépendant de combien de lipides vie avec l’aliment glucidique. C’est à dire, avec un peu d’huile, un riz refroidi va générer plus d’amidon résistent que s’il n’y a pas de source de lipides.

Il faut savoir que de toute façon il existe une forte variabilité individuelle, donc les listes que vous pouvez trouver d’index glycémique des aliments sont des indicateurs car votre corps est unique !

Attention, pour manger plus sainement, je ne suis pas en train d’écrire ici qu’il faut manger des pâtes pas cuites. Nous sommes tous d’accord que pour manger sain il faut apporter plein des fruits et légumes, principalement, si nous sommes des personnes sédentaires. Il ne s’agit pas d’inclure des desserts « healthy » ni de la cuisine « fit ». Il ne faut pas manger plus de cupcakes faits maison, il faut manger plus de clementines. Il s’agit de manger des aliments entiers, de qualité, principalement et majoritairement des légumes, à tous les repas, et d’équilibrer avec le reste des groupes d’aliments. Plus de courgettes, de cèleri, et de poivrons, et moins de sirop d’agave, de crème de cacahuète et de chocolat > 85%.