L’alimentation et les facteurs nutritionnels (qui comprennent, outre l’alimentation, la consommation d’alcool, l’activité physique et le contrôle du poids) ont un rôle majeur dans la prévention des cancers. Prenons les bonnes habitudes alimentaires pour en faire une force contre le cancer.
En vingt-cinq ans de recherches, la relation entre la nutrition (notamment l’alimentation) et le risque de cancer a été établie avec un fort niveau de preuve. Certains facteurs nutritionnels nous protègent, d’autres sont délétères.
Facteurs de risque
> L’ALCOOL
À partir d’1 verre par jour, le risque de cancer augmente. Limiter la consommation d’alcool est un des facteurs clés de la prévention des cancers. Plus globalement pour la santé, pas plus de 2 verres par jour et pas
tous les jours (maximum 10 verres par semaine). Un verre est 250 ml de bière ou 150 ml de vin.
L’alcohol est un cancérogène avéré. En France, c’est la 2e cause de cancer et de décès par cancer évitable, après le tabagisme.
> LA CHARCUTERIE
Limiter la consommation de charcuteries à moins de 150 g par semaine.
> LA VIANDE ROUGE
Limiter la consommation de viande rouge (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à moins de 500 g par semaine (1 steak pèse entre 100 et 150 g) et privilégier la volaille.
> LES ALIMENTS GRAS, SUCRÉS, SALÉS ET ULTRA-TRANSFORMÉS
Privilégier le fait-maison. Moins d’un verre de boissons sucrées (sodas, jus de fruits…) par jour. Ne pas resaler à table et privilégier le sel iodé.
Facteurs de protection
> LES FRUITS ET LÉGUMES
Au moins 5 fruits et légumes par jour.
> LES LÉGUMES SECS (lentilles, haricots, pois chiches…) Au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres et en protéines.
> LE PAIN COMPLET OU AUX CÉRÉALES, LES PÂTES ET LE RIZ COMPLETS, LA SEMOULE COMPLÈTE
Des féculents complets au moins 1 fois par jour car ils sont naturellement riches en fibres.
> LES PRODUITS LAITIERS (yaourt, lait, fromage) 2 par jour.
> LES FRUITS À COQUE NON SALÉS
Une poignée par jour de noix, noisettes, amandes ou pistaches (riches en oméga 3 et/ou en vitamine E).
> LES POISSONS GRAS ET MAIGRES EN ALTERNANCE
2 fois par semaine dont 1 poisson gras (riche en oméga 3 : sardine, maquereau, hareng, saumon).
> L’HUILE DE COLZA, DE NOIX, D’OLIVE
• Privilégier les matières grasses végétales (huiles) aux matières grasses animales (beurre, crème).
• Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix) et l’huile d’olive.
> LES PRODUITS LOCAUX ET DE SAISON
> BOUGEZ ! Pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, c’est-à-dire d’intensité au moins équivalente à celle de la marche rapide. Pour plus de bienfaits sur la santé, il est également recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre, et de réduire le temps passé assis.
Questions / Réponses
Les boissons sucrées augmentent le risque de cancer ?
Oui, Les boissons sucrées sont un facteur de risque avéré d’obésité, elle même facteur de risque de plusieurs cancers. Une étude récente publiée dans le British Medical Journal de juillet 2019 suggère une augmentation du risque de cancer et en particulier du cancer du sein chez les consommateurs de boissons sucrées (cohorte NutriNet-Santé). Cependant, ces résultats doivent être confirmés par d’autres études.
La restriction calorique et la pratique du jeûne sont des armes anticancer ?
Non, la médiatisation importante du jeûne et des régimes restrictifs a provoqué une mauvaise information depuis quelques années. Les données scientifiques ne permettent pas, dans l’état actuel des connaissances, de conclure que ces pratiques alimentaires ont un effet bénéfique pour la prévention du cancer.
Les fruits et les légumes bio sont les seuls à réduir les risques de cancer ?
Non, ce n’est pas la consommation d’aliments bio qui joue un rôle protecteur, mais la consommation davantage de fruits et légumes courants, des céréales complètes et des légumineuses. La consommation d’aliments végétaux, qu’ils soient bio ou non, est associée à une réduction de risque de différents cancers.
Il y a t’il des aliments « anti-cancer » ?
Non, le cancer est une maladie multifactorielle, aucun aliment seul ne peut s’opposer à lui.
Si on mange équilibré on annule les effets de l’alcohol et du tabac ?
Non, augmenter la consommation d’aliments protecteurs n’annule pas l’effet d’un facteur de risque tel qu’une consommation excessive d’alcool ou la consommation du tabac (ou la manque d’activité physique…)
À retenir pour la prévention de cancer
Atteindre et maintenir un poids de forme, avoir une alimentation riche en céréales complètes, légumes secs et fruits et légumes, limiter la consommation d’aliments riches en matières grasses ou sucres, limiter la consommation de viandes et charcuteries, limiter la consommation d’alcool et ne pas recourir aux compléments alimentaires en l’absence d’indication médicale sont les éléments de base pour la prévention de cancer.
Il est important de prendre de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge pour qu’elles persistent à l’âge adulte. Manger sain est synonyme de plaisir et de bien-être pour notre corps. Vive l’équilibre!
Mars Bleu
#marsbleu Mars c’est mois dédié au dépistage du cancer colorectal, une maladie qui touche près de 45 000 hommes et femmes chaque année en France. Pourtant, détecté tôt, ce cancer pourrait être guéri dans 90% des cas.
Depuis 2009 en France, la campagne de dépistage du cancer colorectal s’adresse aux femmes et aux hommes âgés de 50 à 74 ans. Tous les deux ans, les personnes concernées reçoivent un courrier à présenter à leur médecin qui leur remettra le test de dépistage, gratuit, facile d’utilisation et rapide. Pour autant, la participation à ce dépistage reste insuffisante : seulement 32% des Français se font dépister tous les deux ans, regrette la Ligue contre le Cancer.
RDV visioconférence sera proposée le 25 mars à 14 heures sur l’importance de l’activité physique dans la prévention des cancers, celui du colon notamment dont le facteur risque dépend aussi bien de l’environnement que du mode de vie et le 26 mars sur le dépistage du cancer du col de l’utérus.
Plus d’information
Centre Leon Berard Lutte contre le Cancer
Dans la presse :
- https://www.ladepeche.fr/2021/02/27/depistage-mars-bleu-pour-eviter-le-carton-rouge-9397098.php
- https://www.centrepresseaveyron.fr/2021/03/02/aveyron-loperation-mars-bleu-pour-le-depistage-du-cancer-colorectal-est-lancee-9403115.php
- https://www.centrepresseaveyron.fr/2021/02/26/depistage-du-cancer-en-aveyron-mars-bleu-pour-eviter-le-carton-rouge-9396359.php
Références :
– « L’essentiel des recommandations sur l’alimentation », Santé publique France, 2019.
– Programme National Nutrition Santé : mangerbouger.fr
– « Comment réduire son risque de cancer », réseau NACRe, 2018 (https://www.e-cancer.fr/Comprendre-prevenir-depister/Reduire-les-risques-de-cancer)
– « Objectifs prioritaires pour la prévention nutritionnelle des cancers », réseau NACRe, www6.inrae.fr/nacre/Prevention-primaire/Objectifs-prioritaires-pour-la- prevention-nutritionnelle-des-cancers
– « Prévenir les cancers, réduire les comportements à risque et améliorer la qualité de vie », Epidaure, département prévention de l’Institut régional du cancer de Montpellier (www.icm.unicancer.fr/fr/prevention/epidaure-pole-prevention)
– « Impact des facteurs nutritionnels pendant et après cancer », L’Institut national du cancer (INCa) en collaboration avec le Réseau national alimentation cancer recherche (NACRe) (https://www.e-cancer.fr/Expertises-et-publications/Catalogue-des-publications/Impact-des-facteurs-nutritionnels-pendant-et-apres-cancer-Rapport)
