La combinaison de ces deux préparations représente un repas équilibré, dont les légumes sont les protagonistes. Un contraste de couleurs, un apport de crudités, de cuidités, ainsi qu’une source de protéine avec les œufs et le fromage feta. Un repas pour faire plaisir aux yeux, aux papilles gustatives, à votre corps et votre métabolisme.
La chakchouka, tchektchouka, tchoukchouka et tchoutchouka ou chakchouka est un plat originaire d’Afrique du Nord, plus précisément du Maghreb. Ici, je vous présente ma version qui inclut une tonne de légumes « cachés » dans une sauce tomate. Cette recette peut être adaptée aux mois d’hiver et d’été (on pourra ainsi utiliser des tomates et poivrons frais en été). Elle est hyper simple à cuisiner, inratable et saine.
La salade de chou est une adaptation de la recette américaine « coleslaw », mais sans mayonnaise. C’est aussi très facile à préparer, et vous serez surpris du résultat. La combinaison des ingrédients a un goût très agréable. Un apport idéal de fibres et vitamines pour accompagner la chakchouka et, à vrai dire, n’importe quel autre repas.
Le point nutrition : LE CHOU ROUGE
Le chou rouge est un légume disponible toute l’année. Composé à 90 % d’eau, le chou rouge contient un peu plus de 4 g de glucides et environ 1 g de protéines pour 100 g d’aliment. Avec 2 à 3 g de fibres alimentaires, il constitue une source non négligeable (rappel : il est recommandé de consommer 30 g de fibres par adulte par jour). Sa couleur brillante est due aux anthocyanes, pigment naturel entre le rouge et le violet, dont les bénéfices pour l’organisme sont nombreux. Ce pigment flavonoïde agit comme antioxydant. Il combat les radicaux libres et soutient la tâche du système immunitaire.
Les anthocyanines sont hydrosolubles. Pour qu’elles ne perdent pas leur couleur, il faut y rajouter un acide, comme le vinaigre ou le citron (ou les deux, comme dans la recette proposée).
La consommation de chou rouge est également intéressante par sa teneur élevée en vitamines C, E, A et K. Elle est une source importante aussi de calcium, de potassium, et de soufre.
Tout cela apporte de vastes bénéfices : préservation de la vue, amélioration du transit intestinal, contribution à la santé cardiovasculaire, aide à la lutte contre le diabète* et limitation de la rétention de liquides. La consommation de chou rouge contribue donc à une alimentation saine, variée et équilibrée.
Il peut être consommé cuit ou cru, et on alternera les cuissons pour pouvoir profiter de tous ses bienfaits.
* Les anthocyanines ont la capacité d’inhiber les enzymes digestives alpha-glucosidase, alpha-amylase, lipases et protéases, enzymes liées à l’obésité et au développement du diabète de type 2.
Chakchouka
Equipment
- Vous aurez besoin d'une poele profonde ou marmite avec couvercle.
Ingrédients
- 1 c. à soupe huile d'olive extra vierge
- 1 unité oignon coupé en dés
- 4 unités poivrons rouges Frais en été ou grillés en conserve si hors-saison. Coupées en lamelles.
- 1 c. à café paprika
- 1 c. à café piment de cayenne en poudre éviter si vous n'aimez pas le piquant
- 2 unités piments de cayenne entiers emincés évitez si vous n'aimez pas le piquant
- 1 c. à café cumin
- 2-3 unités gousses d'ail finement émincés quantité à adapter à vos goûts
- 500 g boites de conserve de tomate (2 boites de conserve de tomates concassées) ou sauce de tomate assez liquide faite maison
- 100 ml eau
- 250 g épinards frais
- 140 g (1 boite petite) Concentré de tomates
- 4 unités oeufs Ici un par personne, mais vous pouvez monter à deux par personne.
- 1 pincé sel
- 1 pincé poivre
- 400 g fromage feta coupé en dés
- 1 brin persil frais Pour la décoration. La coriandre marche très bien aussi.
Instructions
- Couper leslégumes
- Chauffer la poêle et quand elle est chaude, y verser l’huile d’olive. Y faire revenir l’oignon. Cuisiner jusqu’à ce qu’il devienne translucide, environ 4-5 minutes. Verser le poivron et bien mélanger. Cuire l’ensemble jusqu’à ce que le poivron soit tendre et un peu grillé. La cuisson dépendra du type de poivrons utilisés (poivrons crus ou déjà grillés et en conserve, avec un temps de cuisson plus court).
- Verser les épices (cumin, paprika, poudre de piment de Cayenne, piments de Cayenne concassés) et l’ail émincé. Mélanger pour répartir les goûts.
- Verser les tomates concassées, le sel et le poivre, et laisser le mélange mijoter quelques minutes (3-4) pour qu’il monte en température. Incorporer les épinards grossièrement hachés.
- Faire 4 puits avec la spatule et y verser les œufs concassés. Cuire encore et attendre que le blanc de l’œuf soit cuit. Si vous aimez le jaune coulant, la cuisson sera rapide, de 4 à 5 minutes. Si vous aimez le jaune assez cuit, il faudra attendre de 6 à 7 minutes environ.
- Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et verser les dés de fromage feta et le persil ou autre herbes aromatiques. Voilà, votre Chakchouka est prête à être dégustée de suite.
- Les restes peuvent se conserver 1 jour au frigo, mais le plat est meilleur consommé sur le moment. Je recommande de réchauffer les restes à la poêle pour éviter de surcuire l’œuf. Vous pouvez aussi cuisiner la « sauce », la garder au frigo (2-3 jours) et sortir la portion désirée à chaque fois pour y cuire l’œuf frais.
Notes
Salade de Chou rouge
Ingrédients
- 1 unité chou rouge on peut remplacer par n'importe quel chou qu'on peut manger cru (chou blanc, par exemple)
- 1 unité oignon
- 1 unité pomme
- 1 unité Le jus d'un citron quantité à adapter au gôut
- 2 c. à soupe huile d'olive extra vierge
- 4 c. à soupe vinaigre de cidre quantité à adapter au gôut
Instructions
- Râper ou couper en fines lamelles le chou, l’oignon et la pomme. Je garde la peau de la pomme, mais vous pouvez l’éplucher si vous préférez.
- Verser le jus d’un citron, l’huile d’olive et le vinaigre. Mélanger avec les mains propres, c’est beaucoup plus facile qu’avec des ustensiles.
- La saladeest prête ! Elle peut être consommée de suite, mais elle va être encore meilleure le jour d’après. Les restes se conserveront quelques jours (4-5 jours) dans le frigo grâce au citron et au vinaigre, et elle sera de plus enplus savoureuse. Idéale donc pour être préparée à l’avance et consommée comme accompagnement du plat principal au fil de la semaine.
Notes
La salade de chou est une adaptation de la recette originalement publié par Camila McConaughey sur son instagram
La recette originale de Chakchouka est du livre « Le Livre de la Cuisine Juive » de l’auteur Claudia Rode, Ed. Flammarion. 2012.
