Nous devons tous viser une alimentation saine et variée, et c’est également le cas lorsque vous êtes actif. Lorsque vous êtes sportifs, votre corps consommera plus d’énergie (calories). Cela peut aider à contrôler votre poids. Si vous ne cherchez pas à perdre du poids, vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus de nourriture pour remplacer l’énergie supplémentaire utilisée (plus d’appetit). Il est également important de rester bien hydraté.
Bien manger pour l’activité physique et le sport peut avoir de nombreux avantages, notamment vous permettant :
- de bien performer dans le sport ou l’activité que vous avez choisi;
- de réduire le risque de blessure et de maladie;
- assurer une meilleure récupération après un exercice ou un programme d’entraînement.
Cependant, les habitudes alimentaires qui conviendront le mieux à un individu dépendront de la quantité et de l’intensité de l’activité. Cela peut aller de ceux qui commencent tout juste à devenir plus actifs, ceux qui respectent les directives d’activité (de 150 minutes d’activité modérée par semaine), ceux qui sont actifs à des niveaux plus élevés (comme ceux qui s’entraînent pour un événement d’endurance comme un marathon ou pratiquant des sports d’équipe organisés) ou des athlètes professionnels.
Aliments pour le carburant et l’exercice
Les protéines
Les protéines sont importantes dans la performance sportive car elles peuvent augmenter le stockage du glycogène, réduire les douleurs musculaires et favoriser la réparation musculaire. Pour ceux qui sont actifs régulièrement, il peut être avantageux de consommer une portion de protéines à chaque repas et d’étaler l’apport en protéines tout au long de la journée. Comme certains aliments riches en protéines peuvent également être riches en graisses saturées, par ex. viandes grasses ou produits laitiers riches en matières grasses, il est important de choisir des options moins grasses, comme les viandes maigres. La plupart des végétaliens tirent suffisamment de protéines de leur alimentation, mais il est important de consommer une variété de protéines végétales pour s’assurer que suffisamment d’acides aminés essentiels sont inclus. C’est ce qu’on appelle l’action complémentaire des protéines.
Alors qu’il peut y avoir un avantage à augmenter les apports en protéines pour les athlètes et ceux qui pratiquent des activités récréatives à un niveau élevé, l’importance des régimes riches en protéines est souvent surestimée pour la population générale. C’est une idée fausse courante que des apports élevés en protéines augmentent à eux seuls la masse musculaire, et se concentrer trop sur une alimentation riche en protéines peut signifier ne pas consommer suffisamment de glucides, ce qui est une source d’énergie plus efficace pour faire de l’exercice. Il est important de noter qu’un apport élevé en protéines peut augmenter votre apport énergétique (calories), ce qui peut entraîner une prise de poids excessive.
Les recommandations actuelles en matière de protéines pour la population générale sont: 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes et la plupart des gens en consomment plus, il est donc peu probable que vous ayez besoin de manger davantage de protéines si vous faites une activité dans le cadre des directives actuelles de 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Si vous pratiquez un sport régulier et faites de l’exercice comme vous entraîner pour un événement de course à pied ou de cyclisme ou de soulever des poids régulièrement, vos besoins en protéines peuvent être légèrement supérieurs à ceux de la population sédentaire générale, afin de favoriser la croissance et la réparation des tissus musculaires.
Pour les athlètes de force et d’endurance, les besoins en protéines sont augmentés à environ 1,5-2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les recommandations les plus récentes pour les athlètes de l’American College of Sports Medicine (ACSM) se concentrent également sur le timing des protéines, pas seulement sur l’apport total, garantissant la consommation de protéines de haute qualité tout au long de la journée (après les séances d’entraînement clés et environ toutes les 3 à 5 heures sur plusieurs repas, selon les besoins). Chez les athlètes en déficit énergétique, tels que les joueurs de sports d’équipe qui tentent de perdre du poids gagné hors saison, il peut y avoir un avantage à consommer des quantités de protéines à l’extrémité supérieure, ou légèrement supérieures aux recommandations, pour réduire la perte de masse musculaire pendant la perte de poids.
Le moment de la consommation de protéines est important dans la période de récupération après l’entraînement pour les athlètes. Entre 30 minutes et 2 heures après l’entraînement, il est recommandé de consommer 15 à 25 g de protéines avec des glucides. Bien qu’ils puissent être utiles pour des apports en protéines pratiques autour de l’exercice, les compléments protéiques ne peuvent pas fournir tous les différents composants présents dans les aliments riches en protéines. Un shake protéiné de lactosérum contient environ 20 g de protéines, que vous pouvez obtenir à partir d’une demi-poitrine de poulet ou d’une petite boîte de thon.
Régimes végétariens et végétaliens pour les sportifs
Les médias s’intéressent de plus en plus à l’utilisation de régimes végétariens ou végétaliens pour améliorer les performances sportives. Cependant, cela reste un nouveau domaine de recherche et seules quelques études ont porté sur les régimes végétaliens / végétariens pour les athlètes.
À ce jour, il n’y a aucune preuve claire suggérant que les régimes végétariens ou végétaliens ont un impact différent sur les performances qu’un régime mixte, bien qu’il soit important de reconnaître que quel que soit le régime alimentaire choisi, il est important de suivre un régime équilibré pour répondre aux besoins en nutriments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les régimes végétariens ou végétaliens peuvent ou non contribuer à la performance sportive.
Pour la population en général, même s’il n’est pas nécessaire de couper de la viande ou des produits laitiers pour avoir une alimentation saine, une alimentation plus végétale, à condition qu’elle soit saine et variée, peut être bénéfique pour la santé. Davantage de régimes à base de plantes peuvent fournir une grande variété de nutriments et de composés phytochimiques naturels, beaucoup de fibres et ont tendance à être pauvres en graisses saturées, en sel et en sucre.
Les glucides
Le rôle principal des glucides dans l’activité physique est de fournir de l’énergie. Pour les athlètes, si leur alimentation ne contient pas suffisamment de glucides, il est probable que leurs performances et leur récupération seront altérées, car les glucides sont le principal carburant du cerveau et des muscles pendant l’exercice.
Le corps peut stocker les glucides dans les muscles et le foie sous forme de glycogène et utiliser ces réserves comme source de carburant pour l’activité physique. Ces réserves de glycogène sont limitées, donc pour ceux qui s’entraînent à un niveau élevé, il est important d’être pleinement alimenté au début de tout exercice. Le glycogène est la principale source d’énergie au début de l’exercice et pendant de courtes périodes d’exercice. Si vous faites un entraînement de haute intensité pendant de longues périodes et que vos réserves de glycogène ne sont pas suffisantes, vous pouvez vous sentir fatigué, manquer d’énergie et ne pas être en mesure de donner le meilleur de vous-même. Ainsi, une consommation régulière d’aliments riches en glucides peut être importante dans ce cas pour maintenir les stocks à niveau. Les bons choix alimentaires peuvent aider à assurer que le corps a assez d’énergie pour l’activité, ainsi qu’à aider à la récupération.
Les féculents sont une source importante de glucides dans notre alimentation. Les variétés à grains entiers (complets) fournissent également des fibres et une gamme de vitamines et de minéraux, notamment les vitamines B, le fer, le calcium et le folate. Les sucres sont également des glucides et la quantité de «sucres libres» (ceux ajoutés aux aliments et aux boissons ou dans les jus de fruits, les miels et les sirops) que nous consommons devrait être limitée.
La quantité de glucides dont vous avez besoin dépendra de la fréquence, du type, de la durée et de l’intensité de l’activité physique que vous faites. Les sportifs et les athlètes de compétition auront probablement besoin de plus de glucides qu’un utilisateur moyen d’un gymnase pour correspondre à l’intensité de leur niveau d’activité.
Si vous êtes actif à peu près aux niveaux recommandés actuels (150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité de haute intensité plus deux séances d’activités de renforcement musculaire par semaine), vous pouvez suivre les conseils généraux en matière d’alimentation saine pour baser vos repas sur des glucides féculents, en choisissant options de grains entiers et plus riches en fibres si possible.
À ce niveau d’activité, il est peu probable que vous ayez besoin de consommer des glucides supplémentaires en mangeant plus ou en utilisant des produits comme des boissons pour sportifs ou d’autres suppléments de glucides, et ceux-ci peuvent être contre-productifs si vous essayez de contrôler votre poids car ils apporteront des calories supplémentaires. Les boissons pour sportifs contiennent également des sucres, qui peuvent endommager les dents. Quel que soit votre niveau d’activité, vous devriez essayer de ne pas répondre à vos besoins en regroupant l’intégralité de votre apport en glucides en un seul repas. Répartissez votre apport sur le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations qui correspondent à l’exercice planifié.
Pour les athlètes et les personnes qui pratiquent une activité récréative à un niveau supérieur (par exemple, s’entraîner pour un marathon), la consommation de glucides supplémentaires peut être bénéfique pour la performance. Les athlètes peuvent bénéficier d’un peu de glucides avant et après l’exercice pour assurer une quantité adéquate de glucides au début de l’entraînement et pour reconstituer les réserves de glycogène après l’exercice. Lors d’un exercice de plus longue durée et de haute intensité (60 à 90 minutes ou plus), comme un match de football ou un marathon, la consommation de glucides pendant l’exercice peut également améliorer les performances, par exemple sous la forme d’une boisson pour sportifs.
Les graisses
Les graisses sont essentielles pour le corps en petites quantités, mais elles sont également riches en calories. Consommer trop de graisses peut entraîner un apport calorique excessif qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps, c’est donc une préoccupation particulière si vous essayez de contrôler votre poids. Le type de graisse consommée est également important. Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation peut réduire le cholestérol sanguin, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les aliments riches en graisses contiennent généralement un mélange d’acides gras saturés et insaturés, mais il est préférable de choisir des aliments qui contiennent des quantités plus élevées de graisses insaturées et moins de graisses saturées, car la plupart d’entre nous mangent trop de graisses saturées.
En ce qui concerne la performance sportive, bien qu’il y ait des recherches en cours et une attention accrue des médias sur les effets des régimes riches en graisses / faibles en glucides sur la performance, pour la population générale, le conseil serait de s’en tenir aux directives de population énoncées ci-dessus.
Si je fais un entraînement d’endurance, devrais-je suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses?
Les glucides sont une source d’énergie importante pendant l’exercice. Avoir de très faibles apports en glucides lors de l’exercice peut causer; faibles niveaux d’énergie; perte de concentration; étourdissements ou irritabilité.
Parce que les glucides sont importants pour fournir de l’énergie pendant l’exercice, il y a un avantage à s’assurer qu’une quantité suffisante est consommée. Ceci est particulièrement vrai pour les exercices de haute intensité où certaines études ont montré que les performances sont réduites lorsque les apports en glucides sont faibles. Certaines études dans des scénarios d’exercices spécifiques, tels que l’entraînement à faible intensité chez les coureurs d’endurance, ont trouvé des effets bénéfiques sur les performances des régimes pauvres en glucides. Cependant, ces résultats n’ont pas été cohérents et, pour le moment, nous n’avons pas suffisamment de preuves pour montrer que les régimes pauvres en glucides peuvent être bénéfiques pour les performances sportives.
Comment rester bien hydraté
L’eau est essentielle à la vie et l’hydratation est importante pour la santé, en particulier chez les athlètes et ceux qui sont physiquement actifs, qui auront probablement des besoins plus élevés. Boire suffisamment de liquide est essentiel pour maximiser les performances physiques et assurer une récupération optimale. L’exercice augmente la température corporelle et donc le corps essaie de se refroidir en transpirant. Cela provoque la perte d’eau et de sels à travers la peau.
Le montant qu’une personne transpire varie d’une personne à l’autre et dépend:
- Intensité et durée de l'exercice : un exercice plus long et plus intense peut entraîner une plus grande perte de sueur.
- Température ambiante : dans des conditions chaudes et humides, la perte de sueur peut augmenter.
- Vêtements : plus vous portez de vêtements, plus vous risquez de vous réchauffer rapidement, ce qui peut entraîner une plus grande perte de transpiration.
- Génétique : certaines personnes transpirent plus que d'autres.Généralement, plus une personne transpire, plus elle aura besoin de boire. Le taux moyen de sudation est estimé entre 0,5 et 2,0 L / heure pendant l’exercice.
La déshydratation peut causer de la fatigue et affecter les performances en réduisant la force et la capacité aérobie (en particulier lors de l’exercice pendant de longues périodes). Ainsi, en particulier lors de l’exercice à des niveaux plus élevés ou dans des conditions plus chaudes, il est important d’essayer de rester hydraté avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation. Dans la plupart des cas, à moins de s’entraîner à haute intensité pendant plus d’une heure, l’eau est le meilleur choix car elle hydrate sans fournir un excès de calories ou les sucres et acides contenus dans certaines boissons gazeuses qui peuvent endommager les dents.
Pour ceux qui pratiquent des activités récréatives de haut niveau ou pour les athlètes, la gestion de l’hydratation autour de l’entraînement ou de la compétition est plus importante. L’intensité plus élevée et la durée plus longue de l’activité signifient que les taux de sudation ont tendance à être plus élevés. Encore une fois, le conseil pour ce groupe serait de s’assurer qu’ils boivent des liquides avant, pendant et après l’exercice. La réhydratation impliquait généralement d’essayer de boire environ 1,25 à 1,5 L d’eau pour chaque kg de poids corporel perdu pendant l’exercice par la sueur. Cependant, pour un exercice plus long et plus intense (plus de 60 minutes), il peut y avoir un avantage supplémentaire à consommer des boissons contenant certains glucides et d’autres électrolytes, y compris le sodium, pendant l’exercice, car c’est à ce moment que les réserves de glucides peuvent considérablement diminuer et que les pertes de sodium peuvent être plus élevées. (par exemple marathon / course de fond, matchs de football ou natation de compétition).
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’autres boissons, autres que l’eau, qui peuvent être utilisées par les athlètes, à la fois récréatifs et d’élite.
- Boissons pour sportifs: les boissons pour sportifs contiennent des glucides sous forme de glucose, ainsi que des électrolytes tels que le sodium. Le sodium remplacera toute perte due à la transpiration et améliorera la réhydratation, et le glucose reconstituera les réserves de glucides. Il a été démontré que les boissons pour sportifs favorisent les performances d'endurance et la récupération des personnes actives effectuant des exercices d'endurance sur une durée plus longue (60 minutes ou plus) (par exemple, participer à un marathon). Cependant, il est important de se rappeler que les boissons pour sportifs sont similaires aux autres boissons gazeuses contenant des sucres. Cela signifie qu'ils peuvent être riches en calories et contribuer à la carie dentaire, ils ne conviennent donc que si vous participez à des sports d'endurance de haut niveau ou si la perte de sueur est élevée.Les boissons pour sportifs peuvent être chères par rapport aux autres boissons; cependant, il est facile de les fabriquer vous-même! Pour préparer votre boisson sportive isotonique, mélangez: 200 ml de sirop aux fruits (contenant du sucre plutôt que des édulcorants), 800 ml d’eau et une pincée de sel.
Lait: Le lait écrémé ou demi-écrémé a été utilisé dans certaines études comme boisson de récupération après l'effort. Il contient des minéraux qui peuvent remplacer ceux perdus par la transpiration, ainsi que des nutriments impliqués dans la fonction musculaire et la santé des os (potassium et calcium). Il contient également naturellement des protéines de haute qualité et des glucides sous forme de lactose, et est relativement bon marché à acheter.
Les boissons énergisantes: ne sont pas conçues pour remplacer les électrolytes perdus dans la sueur et peuvent contenir d'autres ingrédients aux propriétés stimulantes, comme la caféine. Comme certains sont riches en sucres, ils peuvent augmenter le risque de carie dentaire et contenir de l'énergie, ce qui peut entraîner une prise de poids en cas de consommation excessive.
Suppléments
Les suppléments sont l’un des aspects les plus discutés de la nutrition pour ceux qui sont physiquement actifs. Cependant, alors que de nombreux athlètes complètent leur alimentation, les suppléments ne sont qu’une petite partie d’un programme de nutrition pour l’entraînement. Il est conseillé aux athlètes de suivre une approche «nourriture d’abord» pour éviter d’utiliser des suppléments qui ne sont pas nécessaires ou qui pourraient entraîner des apports en nutriments trop élevés. Pour la plupart des personnes actives, une alimentation équilibrée peut fournir toute l’énergie et les nutriments dont le corps a besoin sans avoir besoin de suppléments.
Les compléments sportifs peuvent inclure des micronutriments, des macronutriments ou d’autres substances qui peuvent avoir été associées à un avantage de performance, comme la créatine, le bicarbonate de sodium ou le nitrate. Les principales raisons pour lesquelles les gens prennent des suppléments sont pour corriger ou prévenir les carences en nutriments qui peuvent nuire à la santé ou à la performance; pour un apport énergétique et nutritif pratique autour d’une séance d’exercice; ou pour obtenir un avantage de performance direct. Bien que des quantités adéquates de protéines et de glucides soient toutes deux essentielles pour maximiser les performances et favoriser la récupération, la plupart des gens devraient pouvoir obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin en adoptant une alimentation saine et variée et, par conséquent, les suppléments ne sont généralement pas nécessaires.
Pour les athlètes, compléter le régime alimentaire peut être bénéfique, éventuellement sur les performances, sur la santé générale ou pour réduire les risques de blessures et de maladies. Cependant, il n’y a pas beaucoup de recherche sur la plupart des suppléments couramment utilisés, et il n’y a qu’un petit nombre de suppléments pour lesquels il existe de bonnes preuves d’un avantage direct sur les performances, y compris la caféine, la créatine (sous forme de monohydrate de créatine), les nitrates et bicarbonate de sodium. Même dans ces cas, les avantages sur les performances varient considérablement en fonction de l’individu et il n’y a que des preuves d’un avantage dans des scénarios spécifiques. Cela signifie que tout athlète envisageant une supplémentation devra peser les avantages potentiels avec les effets négatifs possibles, tels que les effets négatifs sur la santé ou la performance générale, le risque de dopage accidentel ou les risques de consommation de niveaux toxiques de substances (comme la caféine). Le conseil d’envisager une supplémentation pour un bénéfice de performance est destiné aux athlètes de haut niveau et doit être suivi avec les conseils d’experts de diététiciens-nutritionnistes sportifs et qualifiés.
Dois-je prendre des suppléments de protéines pour développer mes muscles?
C’est un mythe courant que la consommation de beaucoup de protéines en excès donne aux gens de plus gros muscles. Très souvent, les personnes qui font de l’exercice se concentrent sur une alimentation riche en protéines et, par conséquent, peuvent ne pas consommer suffisamment de glucides, qui sont la source d’énergie la plus importante pour faire de l’exercice. Le rôle principal des protéines dans le corps est la croissance, la réparation et l’entretien des cellules et des tissus du corps, tels que les muscles. Il a été démontré que 15 à 25 g de protéines de haute qualité suffisent pour une synthèse optimale des protéines musculaires après tout exercice ou séance d’entraînement, pour la plupart des gens, et tout excès de protéines ingéré sera utilisé pour l’énergie. Les recommandations pour l’apport quotidien en protéines sont définies de la même manière pour les athlètes d’entraînement d’endurance et d’entraînement en résistance, de sorte que des apports plus élevés ne sont pas recommandés, même pour ceux qui essaient exclusivement de développer leurs muscles. Tout plus de protéines que cela ne sera pas utilisé pour la construction musculaire et juste utilisé comme énergie.
Par conséquent, alors que parmi les amateurs de gym récréatifs, la supplémentation en protéines est devenue de plus en plus populaire pour la construction musculaire, elle n’est généralement pas nécessaire. Pour la plupart des personnes actives, les besoins en protéines du corps peuvent être facilement satisfaits grâce à une alimentation saine et variée, avec de bons choix d’aliments protéinés maigres de haute qualité incorporés dans les repas et les collations. Cependant, après une compétition ou une séance d’entraînement intense, les poudres de protéines de haute qualité peuvent être une méthode de récupération plus pratique et transportable lorsqu’il y a un accès limité à la nourriture ou si un individu n’a pas faim pendant l’exercice, et peuvent être efficaces pour le maintien, la croissance et réparation du muscle.
